Вы когда-нибудь садились за компьютер, чтобы закончить важное дело, а потом обнаруживали себя за чтением статьи о новой модели робота-пылесоса? Или вместо уборки искали рецепт брауни, а вместо поиска работы листали ленту в социальных сетях? Все это отвлекает и мешает жить продуктивно. Разбираемся, как побороть интернет-прокрастинацию и, наконец, заняться делом!
Что за зверь такой — прокрастинация?
С латыни это слово можно перевести как «откладывание на завтра». И хотя в русском языке понятие появилось лишь в XIX веке, само явление, наверняка, существовало на всех этапах человеческой эволюции (да что там человеческой —инфузориям тоже пришлось не сладко).
Словом, прокрастинация — могущественная, неподвластная сила, и если она до вас добралась, важные дела придется отложить на потом. В перспективе это мешает самореализации и ведет к общему ухудшению качества жизни.
Кто-то приравнивает прокрастинацию к лени, другие — связывают с отсутствием самоконтроля. Правильный ответ знают психологи. Они рассматривают это явление как защитный механизм нашего мозга, который избавляет нам от неприятных действий.
Например, человек беспокоится о важной задаче. Чтобы избавиться от негативных эмоций, он начинает смотреть все подряд видео на YouTube или читать новости. Он отвлекается и в целом чувствует себя лучше, но только на первый взгляд. Проблема глобальна, ведь рано или поздно придется вернуться к реальности. Обычно это «поздно».
Почему Интернет стимулирует прокрастинацию?
Ответ очевиден: Интернет – идеальное место для прокрастинации. Здесь можно безнаказанно смотреть видео про хомяков, смешные гифки с кошками или просто красивые картинки. Для тех, кто притворяется, что занят делом, есть почта, социальные сети и на крайний случай «Википедия».
Компания Webtrate, разработавшая сервис для блокировки доступа в сеть, провела опрос среди 2 500 человек и выяснила, что больше половины из них не могут себя контролировать и постоянно отвлекаются на почту и социальные сети.
- 63% отметили, что забывают идеи и теряют мысль, пока переписываются в чатах.
- 36% опрошенных тратят около часа в день на проверку почты.
- 16% проводят в социальных сетях более трех часов в сутки.
При этом большинство опрошенных сделали акцент на том, что интернет-прокрастинация снижает уровень счастья и удовлетворенности. Еще бы, хоть вы и пытаетесь отвлечься от неприятной задачи, внутренний рационалист точно знает, что закончить дело придется.
Создатель Webtrate Уилл Литтл объясняет прокрастинацию неограниченным доступом к сайтам-хронофагам (пожирателям времени). По его мнению, человек скорее прочитает статью или обсудит новый вирусный ролик, чем займется делом.
Занимательный факт
Джордж Мартин, автор серии романов «Песнь Льда и Пламени», однажды рассказал, что у него дома стоит два компьютера. С одного он зависает в Сети, оплачивает счета и просто залипает, а второй, без доступа к Интернету, нужен для работы. Правда, не очень-то это помогает, потому что новый роман Мартин так и не дописал.
Как с этим бороться?
Самое очевидное: составлять список дел и методично ему следовать. Впрочем, если этот вариант вам подходит, вы не так уж и мучаетесь от прокрастинации.
Другой способ для впечатлительных — призовите внутреннего панического монстра. Люди откладывают дела, когда не чувствуют ответственности. А что, если создать ситуацию, в которой не выполнить задачу — не вариант? Например, спор с другом или заявление в социальных сетях.
Еще один действенный метод называется «Структурированная прокрастинация». Предложил его профессор философии из Стэнфорда Джон Перри, и главная фишка в том, что с прокрастинацией нужно не бороться, а грамотно использовать ее для решения поставленных задач.
Давайте на чистоту: если кто-то отлынивает, то будет отлынивать постоянно. Чтобы хоть как-то поднять коэффициент полезности такого работника, профессор Перри предлагает подкорректировать список дел. Срочные дела все еще должны стоять во главе, но после них надо добавить чуть менее важные и, как следствие, более простые.
Отпетый лентяй, разумеется, не притронется к важному делу, но с большой вероятностью выполнит второе поручение, тем самым принеся определенную пользу работодателю. Перри добавляет, что структурированная прокрастинация невозможна без самообмана, ведь фактически мы подменяем одни задачи другими.
Главная проблема прокрастинации в Интернете – залипание в социальных сетях
Для борьбы с интернет-прокрастинацией существуют специальные программы и расширения для браузера: они временно блокируют доступ к сайтам, на которые прокрастинатору лучше не ходить.
- SelfControl для работы на Mac OS.
- Cold Turkey для пользователей Windows.
- Stay Focusd расширение для Chrome.
- LeechBlock для Firefox.
- Offtime работает как на iOS, так и на Android. Позволяет создавать несколько режимов использования телефона, включая рабочий и режим выходного дня.
- BreakFree тоже подходит и для iOS, и для Android. Приложение присылает уведомления, если пользователь слишком долго не закрывает приложение ВКонтакте или какую-нибудь игру.
Настоящий прокрастинатор всегда найдет выход
Посмотреть в окно, помечтать, просто уставиться в стену. Так или иначе, вокруг миллион вещей, на которые можно отвлечься. Выход один — брать себя в руки и всегда начинать с главного дела. Тогда нечего будет откладывать. Легко сказать «просто начните», но что если попробовать сделать работу неидеально?
В итоге можно заметить, что задание выполнено довольно прилично.
Ведь именно так поступают прокрастинаторы, когда все возможные сроки вышли. Тут уже не до качества, лишь бы успеть. А если поступить так сразу, без промедлений, остается много времени и сил для того, чтобы довести дело до ума. И не слишком корите себя за прокрастинацию, потому что чувство вины тут не лучший помощник — оно только заставляет откладывать важные дела на потом.
И посмотрите, какая гифка!
Источник: intersvyaz.media
«Я подумаю об этом завтра»: Желание откладывать дела на потом ученые признали болезнью
«Я подумаю об этом завтра», — девиз героини «Унесенных ветром» Скарлетт О’Хары хоть раз в жизни повторял каждый из нас. Но для некоторых откладывать принятие решений и выполнение дел на потом становится повседневной практикой. Разумеется, порочной, мешающей жить самому и бесящей окружающих.
Раньше это было принято считать ленью и безответственностью, сегодня чаще используют модное слово прокрастинация. Отнюдь не всегда она является «природной» чертой личности человека. Проблемы с исполнительными функциями — так называется, в том числе, склонность откладывать дела — могут быть признаком серьезного заболевания. А именно, нового подтипа депрессии. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета (США).
В научной работе, опубликованной в медицинском журнале JAMA Network Open, исследователи выделяют особую разновидность депрессивного расстройства. Для тех, кто им страдает, характерны не столько утрата радости жизни и апатия, сколько «ярко выраженная когнитивная дисрегуляция», пишут авторы.
Речь идет о таких проявлениях:
— снижение концентрации внимания,
— замедление принятия решений,
— трудности с планированием и ряд других проблем с теми самыми исполнительными функциями.
Как проходило исследование
Ученые Стэнфорда наблюдали за 1008 взрослыми пациентами с диагнозом депрессия. Участникам назначили один из трех наиболее распространенных антидепрессантов. Все препараты — из группы воздействующих на серотонин.
Клиническое исследование длилось 8 недель. По окончании выяснилось, что у 27% пациентов, то есть почти у каждого четвертого, сохранились более значительные когнитивные нарушения. МРТ показала, что такие люди отличаются особым снижением активности в определенных областях мозга. И они почти не реагируют на «серотониновые» антидепрессанты: улучшение от лекарственной терапии было минимальным.
После анализа характерных отличительных черт ученые предложили выделить новый подтип депрессии, который назвали «когнитивным». Такая градация поможет лучше диагностировать депрессивные расстройства. И в результате — более эффективно подбирать лечение, отметила один и авторов исследования, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета доктор Лаура Хак.
ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ, ЛЕНЬ ИЛИ БОЛЕЗНЬ?
Как на практике понять, что склонность откладывать дела на потом это не лень и «вредная» черта характера, а признак настоящей болезни, одной из форм депрессивного расстройства? И как лечить этот особый подтип депрессии, если он плохо поддается традиционной терапии? Об этом мы поговорили с врачом-психиатром, д.м.н., профессором кафедры психиатрии, психотерапии и психосоматической патологии РУДН Юрием Сиволапом.
— В целом жалобы именно на когнитивные нарушения при депрессиях встречаются очень часто, — отмечает врач. — Типичный пример — одна из моих пациенток, которая была лучшей в компании, ее ставили в пример, ей дорожило руководство. Раньше она выполняла какую-то задачу за полтора часа, а сейчас на это уходит 6 часов. Шеф по-прежнему ей доволен, но она знает, что способна на большее.
Вообще же ухудшение концентрации внимания, сосредоточенности и снижение продуктивности — типичные симптомы депрессии. Человеку трудно заставить себя что-то сделать. Не хватает сил приступить к работе, вникнуть в задачи и начать выполнять их.
— Но ведь такие жалобы бывают и при обычном переутомлении. Как отличить его, лень, как черту характера, и прокрастинацию как проявление депрессии?
— Для того и придумана психиатрия, чтобы разграничивать такие состояния. В частности, отличительным признаком депрессивного расстройства может быть деперсонализация. То есть когда человек отчетливо ощущает себя измененным (и именно это может рассматривать как причину падения продуктивности. — Ред.). Снижение мотивации, ярко выраженное нежелание работать, чего не было раньше.
Еще в случае переутомления или эмоционального выгорания человеку трудно сосредоточиться и начать выполнять дела, именно связанные с работой, отмечает эксперт. В остальных сферах жизни склонность откладывать все на потом выражена не так ярко. Скажем, на шоппинг, в кино или на пляж вы бежите радостно и без замедлений. Если же прокрастинацию породила депрессия, то хочется отложить вообще все, включая развлечения.
ЧЕМ ЛЕЧАТ?
— Юрий Павлович, а можно ли пройти обследования типа МРТ, сдать анализы, чтобы точно убедиться: у тебя именно депрессия, а не приступ лени?
— На сегодня нет достоверных методов диагностики депрессивных расстройств с помощью каких бы то ни было обследований (если вам говорят иное, стоит заподозрить попытку выкачать деньги за бесполезные процедуры. — Ред.). Применяются только так называемые формализованные критерии — врачи проводят осмотр и беседу с пациентом, чтобы определить наличие соответствующих признаков.
— Что это за симптомы? Прокрастинация в них входит?
— При депрессии меняется работа мозга, нейрохимия. Это может приводить к тому, что человеку трудно взяться за дела, все валится из рук. Пропадает желание чем-либо заниматься.
— При этом депрессию как болезнь можно лечить. Выходит, и от проблемы с откладыванием дел на потом можно избавиться?
— Да, к счастью депрессия поддается терапии. В 70% случаев она лечится антидепрессантами так называемой первой линии.
— Авторы исследования из Стэнфорда пишут, что при когнитивном подтипе депрессии препараты на основе воздействия на серотонин работают слабо.
— Известно, что в целом около 30% всех депрессий резистентны (не чувствительны) к стандартной терапии. В таких случаях применяются специальные протоколы. Они включают, в частности, назначение стабилизаторов настроения, антипсихотиков, электросудорожную терапию и другие подходы.
Кроме того, в новой научной работе упоминается, что для лечения когнитивного подтипа депрессии могут быть эффективны препараты, назначаемые при СДВГ (синдроме дефицита внимания и гиперактивности).
— А если у человека все-таки не депрессия, и он хочет избавиться от прокрастинации как черты личности — что делать?
— В таких вопросах разбирается не психиатрия, а психология. Нужно обращаться за помощью к психотерапевту.
Правда ли, что при депрессии пропадает аппетит?
— Юрий Павлович, говорят, что депрессию можно распознать по потере аппетита. А вот если настроение плохое, но еда по-прежнему мила, это что-то другое.
— Современные диагностические критерии депрессии включают не только потерю аппетита, но и его чрезмерное повышение. Поэтому некоторые антидепрессанты нацелены, в том числе, на снижение тяги к еде. То же самое со сном. Раньше считалось, что классический набор симптомов депрессии включает бессонницу. Сейчас же признано, что возможна и гиперсомния.
То есть люди, наоборот, очень много спят. Больше прежних 6-8 часов, но все равно им не хватает. Это тоже может быть симптомом депрессии.
Возрастная категория сайта 18 +
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Источник: www.kp.ru
Отложенные дела: 5 причин твоей прокрастинации
Чтобы не обижать лентяев, вечно оставляющих дела на потом, какой-то сердобольный человек в 1977 году придумал термин «прокрастинация». Тем самым он, не желая того, создал им идеальные условия для безделья. Ведь раньше приходилось придумывать оправдания своей лени. А сейчас достаточно произнести это непонятное, но звучное слово — и люди уже смотрят на тебя с уважением. Но что же на самом деле стоит за синдромом отложенных дел? 1 Неприятно Среди наиболее частых […]
Чтобы не обижать лентяев, вечно оставляющих дела на потом, какой-то сердобольный человек в 1977 году придумал термин «прокрастинация». Тем самым он, не желая того, создал им идеальные условия для безделья. Ведь раньше приходилось придумывать оправдания своей лени. А сейчас достаточно произнести это непонятное, но звучное слово — и люди уже смотрят на тебя с уважением. Но что же на самом деле стоит за синдромом отложенных дел?
1 Неприятно
Среди наиболее частых причин прокрастинации психологи называют повышенный уровень тревоги. Человек опасается неудачи, боится крупных материальных затрат, критики или даже насмешек. Вот почему застарелый конфликт, требующий выяснения отношений, или необходимость просить у кого-то прощения часто заставляют нас снова и снова переносить разговор. Мы выжидаем «удобный момент», подразумевая под этим все что угодно. Но обычно так мы просто обманываем самих себя.
Еще один распространенный пример: откладывание визита к врачу. Человек хочет избежать неприятных процедур или оградить себя от страшного диагноза.
В этих случаях лучше действовать по принципу «ввяжемся в бой, а там разберемся». Как правило, большинство опасений оказываются преувеличенными, и мрачный пессимизм довольно быстро сменяется деловым настроем.
Прокрастинация (от англ. procrastination — «задержка») — откладывание дел на потом
2 Сложно
Некоторые дела кажутся настолько трудными, что и не знаешь, с чего начать. Смена работы, покупка машины, свадьба — для кого-то это становится историей длиной в несколько месяцев, а то и лет. Чтобы удачно завершить дело, необходимо разбить его реализацию на этапы.
Представь, что тебе нужно переместить огромную гору песка. Единственный способ сделать это без бульдозера — взять лопату и начать перебрасывать небольшими порциями.
Так же надо поступать, например, покупая машину. Сначала посчитай сбережения, чтобы понять, какие модели тебе по карману. Затем узнай условия автокредитования в разных банках, расспроси знакомых, которые уже проходили через все это. Потом подумай, сколько сможешь откладывать в месяц и т.д.
Разбивая выполнение какого-то дела на небольшие шаги, записывай все этапы и детали. Это поможет тебе лучше видеть всю картину, а также не перегрузить мозг. Исследования показывают: когда нам приходится удерживать в голове сразу несколько разнородных заданий, мозг «зависает», как компьютер, отказываясь от решения любых задач.
3 Неважно
Довольно часто у нас накапливается множество мелких дел, которые, кажется, можно сделать в любой момент. Вот и пылятся на полках счета за коммунальные услуги, диски, взятые у кого-то «на недельку». Профессор Стэнфордского университета Джон Перри для таких неважных дел предложил ввести понятие «структуризированная прокрастинация»: раз уж человек отлынивает от одного дела, то пусть займется другим — более приятным, но полезным!
И чувство вины сильно уменьшится. Также попробуй найти помощника: может, для мужа не проблема следить за порядком на полке и в документах.
Постепенно дела накапливаются, что приводит к стрессу, снижению самооценки и чувству вины
4 Неинтересно
Психологи, которые занимаются исследованием синдрома отложенных дел, выяснили, что уровень прокрастинации снижается, если человек рассчитывает на быстрый и приятный эффект от завершения дела. То есть постарайся найти в стоящей перед тобой задаче что-то интересное, иначе запланированное так и останется лишь записью в ежедневнике. К примеру, представь, на что ты потратишь премию после окончания проекта, или сколько «лайков» получишь, выложив в Сеть фото новеньких водительских прав.
5 Нетривиально
Иногда прокрастинация распространяется на дела, которые относятся к разряду мечты: хочется, чтобы она воплотилась красиво, с размахом. Поэтому на ее организацию вечно не хватает ни времени, ни денег.
Подумай, что тебе нужно больше: прекрасная, но далекая мечта или ее осуществление? Если у тебя есть потребность периодически витать в облаках, чтобы отвлечься от проблем, тогда расслабься и продолжай в том же духе. Если же хочешь добиться цели, разбей задачу на этапы и начни их реализовывать.
Источник: lisa.ru