Как заставить себя встать утром

Психиатр Вилков: утро — это время, когда человек может настроить себя на рабочий лад. Многим знакомо такое состояние, когда не можешь никак проснуться. И вроде встал в семь утра, на работу приехал к девяти часам, а мозг всё ещё спит и почему-то никак не хочет включаться. Поэтому нужно знать несколько лайфхаков, как проснуться правильно, чтобы мозг начал максимально функционировать с самого утра и до приезда на работу.

Как заставить мозг проснуться?

По словам врача-психиатра, психотерапевта Алексея Вилкова, физиологически утром можно считать время, когда человек может сосредоточиться и настроить себя на рабочий лад. Чтобы это проходило быстрее, поможет несколько простых приёмов:

• Составление плана от важного и срочного — к менее важному. Это не только помогает структурировать задачи, но и заставляет думать.
• Медитация. Не отвергайте древнейшую технику монахов и йогов — она также позволяет сосредоточиться с утра, заряжает энергией и активизирует мозг. Найти подходящую практику можно с лёгкостью в интернете.
• Физические упражнения и зарядка. Ежедневная физкультура по утрам полезна не только для детей. Ведь наша кровь насыщается кислородом, сосуды головного мозга расширяются, и, как следствие, улучшается активность мозга.
• Контрастный душ. Влияет на сосуды головного мозга и включает его в работу. Вот только, прежде чем попробовать этот лайфхак, стоит спросить у своего лечащего врача, особенно это касается сердечников, о чём мы рассказывали ранее.

Что съесть, чтобы разбудить мозг

Врач-диетолог Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала, что есть пищевые секреты, которые помогают настроить работу мозга с утра.

• Чашка кофе, чая или какао помогает стимулировать умственную деятельность и концентрировать внимание.
• Завтракать важно сложными углеводами или фруктами, чтобы повысить уровень глюкозы, которая включает мозг.
• Поможет взбодриться стакан воды с утра, который запускает не только пищеварительную систему, но и собственно мозг.

Специалист добавила, что в ночное время в организме происходят процессы дегидратации, то есть организм теряет больше жидкости, чем получает. Чтобы включить мозг после сна снова, будет достаточно выпить стакан чистой воды.

Влияние недосыпа и ночных смен на здоровье

Сам по себе хронический недосып не приводит к каким-либо заболеваниям, однако он может ускорить болезненные процессы в организме. Поэтому рак или болезнь Альцгеймера при плохом сне протекают более быстро.

Учёные связывают это с тем, что в состоянии глубокого покоя организм перестраивается и очищается. Работа по ночам тоже плохо сказывается на здоровье.

«Если вы работаете в ночную смену, у вас повышается риск формирования ожирения», — предупредил сомнолог Владимир Ковальзон.

Частенько мы просыпаемся утро разбитыми, потому что не смогли нормально спать ночью. Или вообще боролись с бессонницей. И если вас преследует постоянный недосып, это повод навестить врача. Невролог, мануальный терапевт Николай Державин рассказал, почему у нас могут случиться нарушения сна.

Источник: secretmag.ru

«Поднять подняли, а разбудить забыли»: как легко просыпаться по утрам?

Заставить себя проснуться утром и пойти на работу – дело не из легких. Особенно остро эта проблема ощущается зимой, когда вылезать из-под теплого одеяла и идти в тьму и холод категорически не хочется. Корреспондент Mir24.tv узнал у экспертов основные способы, которые помогут вам выспаться и легко проснуться утром.

Понять себя

Психолог Александр Коридзе в первую очередь советует понять свой биологический ритм. Следует задать себе вопрос: «Когда мне не нужно вставать на работу и куда-то спешить, какой у меня создается график?» Вам проще вставать в 6 часов утра, чтобы чувствовать себя бодрым? Или же поздно ложиться и просыпаться во второй половине дня? У каждого человека свой биологический цикл.

Весь цикл ночного сна состоит из легких быстрых и глубоких медленных фаз. Когда мы пробуждаемся из легкой фазы – чувствуем себя значительно лучше, просыпаться из глубокой фазы сна очень тяжело, и состояние в этот момент будет отнюдь не бодрым, отмечает эксперт по красоте и здоровью Елена Корнилова.

В среднем полный цикл сна составляет около 80-90 минут. Для того, чтобы выспаться, достаточно 4-6 циклов.

«Попробуйте подобрать время, когда вам наиболее комфортно вставать. Так вы сможете определить свои фазы и стадии сна. В стадию глубокого сна просыпаться точно не стоит», – говорит семейный ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Елена Пастарнак.

Проанализировать свое прошлое

Рекомендации других людей могут не способствовать вашему успеху. Следует вспомнить, что вы делали накануне, когда чувствовали заряд бодрости весь день? Кому-то подойдет горячая ванна, кому-то – занятия спортом.

«Ежедневные вечерние прогулки не только помогут избавиться от бессонницы, но и благоприятно скажутся на качестве сна. Попробуйте скандинавскую ходьбу – еще один отличный вариант умеренных тренировок. Организм расслабится, вы быстрее уснете, и пробуждение дастся вам легче. А вот интенсивных занятий спортом перед сном стоит избегать, иначе будете долго ворочаться», – советует Елена Пастарнак.

Психологическая техника

Александр Коридзе советует применять психологическую технику. Перед сном представьте, как все негативные мысли и тревожащие вас события складываются и убираются в хорошо закрытую коробочку. Возможно, мозг будет возвращаться и «воскрешать» негативные образы, но, тем не менее, все равно представляйте, как они, словно вода, капля за каплей утекают в эту коробочку.

Физиологическая разгрузка

К разгрузке психологической надо добавить разгрузку и физиологическую – лечь, представить, как вы расслабляете тело. Чем глубже и полнее вы расслабитесь, тем лучше отдохнет ваш организм. Такой навык саморегуляции поможет и в других аспектах.

Экология сна

Подберите для себя наиболее удобную кровать, подушку, матрас. Это первоочередное. Решите вопрос с температурой помещения, влажности воздуха. Исключите шум и световое влияние в течение ночи. Тогда шанс выспаться возрастет.

Экология сна стоит на первом месте – даже если вы будете соблюдать другие советы, но в помещении будет душно, а подушка будет неудобной, то в любом случае вы будете просыпаться разбитым.

По словам Елены Пастарнак, температура и влажность воздуха в спальне могут негативно влиять на качество сна и, как следствие, пробуждения. Для каждого человека их нормы абсолютно индивидуальны, но чаще всего подходит температура в районе 18-21 градусов. Для быстрого засыпания, качественного сна и легкого пробуждения необходимо оборудовать спальное место ортопедическими подушкой и матрасом, которые фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. За счет такой поддержки организм полностью расслабляется, улучшается кровообращение, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела. Также поможет дыхательная гимнастика как перед сном, так и после него.

Установить умный будильник

На рынке присутствует большое разнообразие умных будильников, которые можно установить в виде приложения на смартфон. Елена Корнилова отмечает, что в таких будильниках можно регулировать громкость, это нам на руку: первый будильник можно поставить на очень тихом режиме минут за 20 до предполагаемого пробуждения, который вытащит вас из быстрой фазы, если вы в ней. Второй за 10 минут – на более высокой громкости. Третий на то время, когда вам пора вставать, чтобы точно успеть – на максимальной громкости.

Время условное, можете начать экспериментировать с громкостью будильника хоть за час до желаемого времени пробуждения, чтобы точно проснуться на быстрой фазе. В дальнейшем оптимально всегда ложиться и вставать в одно и то же время, которое обнаружите опытным путем данным выше экспериментом. Потом организм начнет просыпаться без будильника.

Не переедать на ночь и не сидеть в гаджетах поздно вечером

Заслуженный врач России, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова и Родильного дома №4 Ольга Шарапова рассказывает и о других хитростях, которые помогут вам легко просыпаться утром и чувствовать заряд бодрости целый день.

«В первую очередь, нужно соблюдать режим, ложиться спать раньше и желательно в одно и то же время. Также не стоит переедать на ночь и сидеть в гаджетах поздно вечером. Это поможет заснуть быстрее. На вашем будильнике должна стоять ритмичная мелодия. Она мгновенно взбодрит. А после пробуждения обязательно выпейте стакан воды.

За ночь человеческий организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Очень важно пить по утрам не кофе, а зеленый чай. Кофе взбодрит вас только на несколько часов. А зеленый чай подарит хорошее настроение на целый день. Поможет проснуться, безусловно, и контрастный душ. Чередуйте теплую воду с прохладной.

Такая гимнастика для сосудов тоже придаст бодрость. И, наконец, выходя на работу, прогуляйтесь пару остановок пешком. Если по утрам вы не можете заставить себя делать зарядку, прогулка ее заменит», – говорит Ольга Шарапова.

Как выглядеть бодрой, если хочется спать?

И все же, даже если следовать всем советам, не всегда удается выспаться. Даже если утро не задалось, придать бодрости по утрам помогут простые косметические процедуры. О них рассказала руководитель категории wellness Shopping Live Светлана Овценова.

Гидрогелевые патчи

Также стоит попробовать гидрогелевые патчи – лучше всего работают те, в составе которых есть морские водоросли и алоэ вера. Патчи снижают отечность, убирают темные круги под глазами и омолаживают кожу вокруг глаз. Гидрогелевые патчи также обеспечивают отличный лифтинг-эффект: кожа становится ровнее, а мелкие морщины разглаживаются.

Многоразовые маски

Хорошо работают и мягкие многоразовые маски с полезными добавками: это может быть древесный уголь, масло лаванды или природная глина. Они не только избавляют от отеков, но и увлажняют кожу, помогают при головной боли. Маски можно использовать как в теплом, так и в холодном виде: в первом случае достаточно подержать маску 30-40 секунд в микроволновке.

Теплая маска на лице распарит кожу и пропитает ее маслом лаванды, помогая расслабиться и снять напряжение и отечность. Чтобы получить эффект от холодной маски, положите ее в морозилку на несколько часов. Такая маска с утра не только взбодрит вас, но и ускорит кровообращение, избавит от припухлости и темных пятен вокруг глаз.

Косметические полоски-корректоры для лифтинга

Когда времени на процедуры нет и нужно быстро прийти в форму перед важным мероприятием, могут помочь косметические полоски-корректоры для лифтинга верхних век. Они представляют собой прозрачные косметические пластыри, которые накладываются на веки и поддерживают их в эстетичном подтянутом виде. Применение корректоров не требует дополнительной подготовки – результат заметен сразу, поэтому их можно использовать, даже когда вы очень спешите.

Источник: mir24.tv

Как вставать рано утром без проблем⏰

П ри наличии твёрдого намерения цели реализация любого действия происходит без труда. Получается, что вам нужно определить цель своих ранних пробуждений. При затруднении в выборе цели выбирайте любую из предложенных.

Например: «Буду рано вставать, чтобы»:

• Успевать выполнять запланированные задачи, и делать это качественно.
• Продуктивно двигаться по пути духовного развития.
• Эффективно подготовить тело и ум к трудовому дню.
• Летом успевать плодотворно поработать до наступления полуденной жары.

Это лишь краткий список субъективных целей автора статьи, но каждый читатель может найти множество других целей ранних подъёмов. (Будет очень позитивно, если читатели поделятся ими в комментариях к статье).

Чем менее эгоистичны цели по жизни, тем больше инструментария и энергии для её выполнения будет. Как это работает? Например, какой-то человек «борется» с лишним весом, чтобы соответствовать навязанным стандартам красоты. Очень часто такая борьба либо безуспешна, либо приводит лишь к временным результатам. Потому что цель очень эгоистична.

Но, если человек задастся целью служить людям, через какое-то время он уже не будет беспокоиться о лишних килограммах, потому что есть будет в два раза меньше. Трудно думать и о своём желудке, и о других одновременно. Таким образом, ставя перед собой «высокие», менее эгоистичные цели, он получит много дополнительных бонусов, даже не задумываясь о них.

Ещё один пример. Человек ежедневно просыпается рано, чтобы помедитировать и выполнить, к примеру, тибетские простирания. Такой человек, вероятнее всего, будет осознанным в течение дня, а значит, не будет есть больше, чем нужно, у него стройное тело. Такой человек будет более вдумчиво и тщательно выполнять свою деятельность (опять-таки благодаря медитации), которая будет наиболее плодотворна.

Такой человек будет физически здоров, так как простирания, выполняемые хотя бы по 30 мин. в день способны сжечь много калорий, укрепить основные мышечные группы (пресс, бёдра, ягодицы, спину и руки), а также улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы за счёт аэробной нагрузки на организм. А ведь духовный искатель об этом даже не задумывается! Однако получает это как приятный бонус. Таким образом, не имея чётко сформулированной цели для ранних подъёмов, просыпаться в нужное время будет достаточно сложно.

Как вставать рано и высыпаться

Ключевой момент в теме ранних подъёмов «Как не навредить своему здоровью недосыпанием, а, наоборот, укрепить его» Конечно же, мы понимаем, как сложно будет встать в пять человеку, уснувшему лишь в полночь.

Прежде чем освоить привычку ранних подъёмов, нужно научиться раннему отходу ко сну, чтобы не лишать организм драгоценного времени на восстановление. Каждому отдельному человеку необходима своя продолжительность сна для полноценного отдыха.

Необходимое количество часов сна для разных возрастных групп (журнал «Наука», статья «Здоровый образ жизни и сон»):

• Для новорождённых (0–3 мес.) — 14–17.
• Младенцы (4–11 мес.) — 12–15.
• Дети (1–2 года) — 11–14.
• Дошкольники (3–6 лет) — 10–13.
• Младшие школьники (7–13 лет) — 9–11.
• Подростки (14–17 лет) — 8–10.
• Молодёжь (18–25 лет) — 7–9.
• Взрослое население (26–64 года) — 7–9.
• Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8.

Сон — необходимая потребность человека: во сне выявляется максимальная концентрация соматотропного гормона, происходит пополнение количества клеточных белков и рибонуклеиновых кислот, осуществляется оптимизация управления внутренними органами, глубокое мышечное расслабление, переработка информации, полученной в предшествующем бодрствовании, и создаётся программа поведения на будущее 5 .

• Энергетическая: отдых организма.
• Информационная: переработка, закрепление и хранение информации, полученной ранее.
• Психическая: поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.

Правила для продуктивного сна:

• Отходить ко сну до полуночи (в идеале — ещё раньше).
• Не есть перед сном.
• Не принимать вечером энергетические напитки (чай, кофе, какао).
• Пред сном полезно прогуляться на свежем воздухе в течение 30–45 мин.
• Не стоит заниматься умственной и физической работой перед сном, во избежание стимуляции симпатического отдела нервной системы.
• Обязательно проветривайте комнату перед сном.
• Исключите наличие любого шума в помещении.
• Не рекомендуется спать на высокой подушке.
• Примите перед сном тёплый душ или ванну — это успокоит нервную систему.
• Ложитесь спать в удобной одежде и никогда не надевайте носки на ночь 6 .

Отдельно стоит упомянуть о важности полного отсутствия света в помещении во время сна. Воздействие света в ночное время, часто называемое световым загрязнением, ставшее частью современного образа жизни, сопровождается множеством серьёзных расстройств поведения и состояния здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Подавляется ночная секреция мелатонина, что происходит также при прерывистом воздействии света ночью. Доказано, что освещённость в 1,3 лк монохромного синего света или 100 лк белого света может значительно подавить продукцию мелатонина. Полностью подавляет продукцию мелатонина освещенность в 2500 лк 7 .

Во сколько лучше просыпаться

В аюрведическом трактате «Аштанга Хридая Самхита», во второй главе — «Распорядок дня», сказано: «здоровый человек должен подниматься ото сна в Брахма мухурту, которая начинается в период от трёх до шести часов утра (в зависимости от времени восхода солнца) ради защиты собственной жизни» 1 . Брахма мухурта в переводе с санскрита означает ’всевышний’ и ’отрезок времени’, т. е. время бога. Этот период, длительностью в 48 мин., начинается за 1 ч. 36 мин. до рассвета и заканчивается за 48 мин. до восхода солнца 2 .

Ведическая астрология делит сутки на 30 мухурт (30 * 48 мин. = сутки: от рассвета и до рассвета). Брахма мухурта — предпоследняя — 29-я. Для человека период Брахма мухурты актуален в зимний период, когда рассвет приходится приблизительно на 8:30, а на работу нужно вставать, как обычно — в 6. Летом же рассвет приблизительно в 4:30, а большинство людей благополучно спят до 6 утра, возможно, и дольше.

Если ввести привычку вставать в 5 или в 5:30, можно встречать период Брахма мухурты зимой, а также в межсезонье, когда рассвет после шести.

Гуны и ранний подъём

Весомый аргумент в пользу ранних подъёмов — знания о гунах и дошах. Существует три состояния природы и ума (называемые гунами), — которые делятся на три вида: тамас (инерция), раджас (динамизм) и саттву (постоянство). Недалёкий или автоматический ум — тамасический, или инертный; ум, колеблющийся между осознанностью и автоматизмом — раджасическим, или динамичным; а постоянный, однонаправленный ум являет собой саттву.

В период с 4 до 7 утра преобладает гуна саттвы, с 7 до 18 — гуна раджаса, с 18 до 3 — гуна тамаса. Что это значит: если мы проснёмся в период саттвы, наше сознание впитает качества этой гуны и проявлять себя во вне мы будем при помощи этих качеств. С оставшимися двумя аналогичная ситуация.

Гуны также определяют характер человека. Если человек спокоен, доброжелателен, терпим — он находится в состоянии саттвы. Если же человек материалистичный, страстный, использует окружающих в своих целях, стремится к удовлетворению похоти — он в состоянии раджаса. Состояние невежества, лени, равнодушия — состояние тамаса 3 4 . Проанализировав время своего пробуждения и время подъёма близких людей, несложно проследить данную аналогию в их поведении тоже.

Доши и ранний подъём

Доша — это то, что выходит из равновесия. В каждом из нас взаимодействуют три силы: вата, питта и капха. Когда их взаимодействие сбалансировано и гармонично, у человека крепкое здоровье, хорошее самочувствие и настроение. Такое состояние дош называется сама-дошей. Когда одна из дош, а чаще сразу две, начинают выходить из равновесия (за счёт собственного увеличения и пропорционального уменьшения оставшихся дош), возникают психические или физические заболевания.

Асаны для каждой доши

Каждое индивидуальное тело представляет собой пять элементов: Земля, Огонь, Вода, Воздух, Эфир.
Пять элементов попарно объединяются и образуют три доши:
Вата, Питта, Капха.
Баланс трёх дош поддерживает физическое тело, психоэмоциональное состояние и гармонию в жизни.
Для баланса и гармонии, осваивайте асаны и аюрведу под руководством опытного преподавателя йоги и эксперта по аюрведе.

Основные характеристики вата-доши — лёгкость и подвижность. Время преобладания вата-доши в организме период с 2 до 6 утра. Т. е. проснуться и встать в этот период гораздо проще и легче, чем в любой другой.

Характеристики капха-доши — расслабленность, леность и тяжесть, поэтому встать после шести гораздо сложнее, чем до 6 3 . Питта-доша — активность и пищеварительный огонь, поэтому после 10 утра встать проще, чем до 10, но тело, наполненное энергией питты, будет разгонять и перегревать психику, что не очень позитивно, так как утро нужно начинать спокойно, а лучше всего медитативно.

Предпочтительное время пробуждения в период саттва-гуны, т. е. благости, и время преобладания вата-доши, т. е. лёгкости и подвижности в теле.

Как выработать привычку рано вставать

Главное условие для ранних утренних подъёмов — ваша личная мотивация. Следующий этап — чёткий перечень утренних процедур, ритуалов или практик (привязанных ко времени), которые рекомендуется выполнять регулярно, и в будни, и в выходные.

Для примера утреннее расписание автора(преподаватель йоги):

• 4:30 — подъём, гигиенические процедуры;
• 4:40–5:50 — медитация;
• 6:00–7:00 — пранаяма;
• 7:00–7:30 — сборы детей в школу;
• 7:30–8:20 — Сукшма въяямы и тибетские простирания;
• 8:20–8:30 — Випарита Карани Мудра на кирпичах.
• 8:40–9:10 — абхъянга;
• 9:30 — завтрак.

Данное расписание пока далеко от идеала, однако практикуется автором ежедневно, на протяжении нескольких лет подряд (лишь изредка видоизменяясь), за исключением периодов болезни и дней, когда появляются незапланированные занятия по утрам.

Важно помнить, что всё в жизни непостоянно, как и наше расписание по утрам. Что-то будет привноситься, что-то будет утилизировано за ненадобностью. Иногда будет появляться необходимость упростить свою утреннюю практику, сделав это без сожаления и чувства вины.

Чтобы утренний ритуал значительно не пострадал, нужно научиться правильно расставлять приоритеты. Для этого нужно сначала составить утренний список занятий.

1. Составьте его в том порядке, в котором планируете выполнять практики.
2. Кратко опишите положительные эффекты, которые получите от конкретной практики.
3. Проранжируйте занятия в зависимости от их приоритетности. (Не всегда порядковый номер практики совпадает с её приоритетностью).

В итоге вы сможете без проблем сокращать перечень, подстраиваясь под изменчивую реальность.

Что помогает проснуться

Чтобы легко и быстро проснуться:

• Кладите телефон с установленным будильником в противоположный конец комнаты, подальше от кровати. Как только вы примите вертикальное положение плюс сделаете несколько шагов, состояние сознания уже изменится — тамаса станет поменьше, соответственно, и лени тоже.
• Выключив будильник, выпейте стакан воды. Воду лучше подготовить с вечера, удобно набирать её в термос — так к утру она останется тёплой. Вода простимулирует работу ЖКТ и поможет его скорейшему эффективному очищению.
• После посещения туалета примите душ, закончив омовение прохладным/холодным обливанием. Холодное обливание окажет возбуждающее воздействие на нервную систему и поможет эффективному пробуждению. В завершение разотрите тело махровым полотенцем.
• Далее выполните зарядку для тела. В йоге для этих целей отлично подходят Сукшма вьяямы и комплекс Сурья Намаскар. Отличной альтернативой зарядке послужат также тибетские простирания (помогут не только укрепить тело, но поспособствуют уменьшению эгоизма).
• Приём пищи лучше совершать уже полностью пробудившимися ото сна.

Выводы

1. Самым важный фактор ранних утренних пробуждений — наличие цели. В узком смысле слова это может быть ответ на вопрос: «Зачем я просыпаюсь рано по утрам?», — в широком — «Зачем в принципе живу?».
2. Второе важное условие — умение правильно расставлять приоритеты. Представьте: на столе стоит стеклянная банка, рядом лежат камешки разных размеров; задача — уложить максимальное количество предложенного материала в банку. Положив в банку сначала мелкие камешки, вы проиграете; уложив сперва камни большего размера, затем среднего и только в конце мелкие, получите максимально эффективное заполнение. (Можете поэкспериментировать). Метафора заключается в следующем: большие камни — это самые важные дела, средние — наименее важные, а мелкие — те, которые можно без вреда отложить на потом. Если просыпаться рано утром, чтобы выполнять не самые важные вещи, очень скоро мотивация иссякнет, так как больших плодов такая затея не принесёт.
3. Путём проб и ошибок придётся создавать свой регламент действий по утрам, отвечающий целям и соответствующий уровню развития на текущий момент. Поставив на утро много сложных задач, высока вероятность быстро «перегореть». Двигайтесь медленно, без остановок.
4. В любом начинании на первом этапе важно положительное подкрепление. Можно, например, в конце недели вознаграждать себя за ранние подъёмы чем-то приятным (не разрушительным). Со временем необходимость в подкреплении вовсе исчезнет, потому что вы будете видеть позитивные изменения в жизни — а это самое приятное.
5. Ложитесь спать пораньше, в одно и тоже время, создайте необходимые условия для качественного сна, тогда и с пробуждением сложности не возникнут.

Источник: www.oum.ru