Как выйти из выгорания на работе

Знакомо ли вам ощущение, будто вас покинули всяческие эмоции? Был ли у вас период, когда вы делали все дела, как говорится, на автомате и при этом не испытывали никаких чувств? Такое ощущение, что организм поставил блок на ответную реакцию и усиленно экономит вашу энергию. А может, вы сейчас находитесь в таком состоянии?

Организм – это целостная система. Когда происходит эмоциональная и физическая перегрузка, он, как машина, в которой вот-вот сядет аккумулятор, начинает мигать вам красной лампочкой и отключает некоторые функции, чтобы хоть как-то сохранить свою жизнедеятельность. Так происходит и с человеком при синдроме эмоционального выгорания.

В этой статье мы расскажем вам, что же такое эмоциональное выгорание, как его вовремя распознать, предотвратить и как зарядить свой «аккумулятор», чтобы он больше не подавал вам тревожных сигналов.

Так что же это такое?

Синдром эмоционального выгорания – нарастающее эмоциональное истощение, которое может повлечь за собой личностные изменения в общении с окружающими. Это состояние, при котором организм включает механизм психологической защиты в ответ на психотравмирующие факторы, выражающийся в полном отсутствии каких-либо эмоций. Понятие было введено в 1974 году врачом-психиатром Гербертом Фрейденбергером [В. Бойко, 1999].

Синдром выгорания. В чем причина и что делать, если вы выгорели?

Часто этот синдром путают с переутомлением. Данные состояния имеют разную весовую категорию: эмоциональное выгорание – это, по сути, болезнь, которая требует лечения, а переутомление – это временная усталость, которая проходит после хорошего отдыха. Кстати, изначально синдром эмоционального выгорания не приравнивался к болезни, и только в 2001 году его включили в десятый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10).

Существует несколько теорий, которые объясняют синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии. Самой популярной является многофакторная теория выгорания, разработанная американскими учеными Кристиной Маслач и Сьюзан Джексон. По их мнению, это не что иное как реакция работника на хронические стрессы на работе.

Кристина Маслач выделила три симптома данного состояния:

1. Эмоциональное истощение: это чувство схоже с равнодушием – полным отсутствием каких-либо эмоций. Человек ощущает себя истощенным и вымотанным до такого предела, что у него даже не остается сил общаться с другими людьми. По мнению авторов, источником этого чувства являются перегрузки на работе и конфликтные ситуации.
2. Деперсонализация: здесь речь идет о негативном и циничном общении с людьми. Это ответная реакция организма на эмоциональное истощение.
3. Редукция профессиональных достижений: чувство, когда работник занижает свою компетентность и продуктивность. Оно возникает, когда справиться с профессиональными обязанностями становится невозможно, и усиливается, когда человек не получает никакой поддержки и не видит перспектив своего развития.

Как видите, это состояние связано с профессиональной сферой жизни, и его главный признак – цинизм и обесценивание своего труда [Н. Водопьянова, Е. Старченкова, 2008].

Как вернуть себе энергию? Побеждаем выгорание

Для определения уровня эмоционального выгорания Кристина Маслач и Сьюзан Джексон создали опросник Maslach Burnout Inventory (MBI), его вы сможете пройти в конце статьи.

Еще одну модель, объясняющую данный феномен, предложили Барон Перлман и Эмиль Хартман. По мнению ученых, выгорание имеет три измерения:

1. Физическое: эмоциональное истощение проявляется на физическом уровне, появляется усталость, бессонница и т.д.
2. Аффективно-когнитивное: синдром оказывает влияние на установки и чувства человека (отсутствие эмоций, деперсонализация).
3. Поведенческое: выгорание сказывается на поведении человека, например, снижается продуктивность.

Согласно данной модели, стресс имеет несколько стадий развития. Сначала возникает сама ситуация, приводящая к нервному напряжению: человек понимает, что не обладает требуемыми навыками и умениями, чтобы выполнить задачу, или происходит несовпадение ожиданий с реальностью (работа не соответствует представлениям и ценностям человека).

Вторая стадия развития стресса зависит от восприятия работником самой напряженной ситуации. Далее возникает реакция на происходящее в виде ухудшения физического состояния, изменения поведения и т.д. А на завершающем этапе организм ощущает последствия стресса, как раз на этой ступени находится эмоциональное выгорание, т.е. это состояние возникает в результате длительного пребывания в стрессовой ситуации [Н. Водопьянова, 2009].

Джеррольд Гринберг, автор книги «Управление стрессом», описал стадии развития эмоционального выгорания следующим образом:

1. «Медовый месяц»: на этом этапе сотрудник охотно выполняет свои трудовые обязанности, но как только усиливается нагрузка, он начинает терять интерес к работе.
2. «Недостаток топлива»: синдром начинает проявляться в виде нарушения сна и аппетита, человек чувствует себя уставшим и отрешенным, начинает всячески отлынивать от работы: опаздывать, делать частые перерывы, уходить пораньше домой.
3. «Хронические симптомы»: на данной стадии человек становится раздражительным, агрессивным, перестает следить за внешностью и постоянно жалуется на нехватку времени.
4. «Кризис»: на этом этапе появляются хронические заболевания, что является причиной полной или частичной потери работоспособности.
5. «Пробивание стены»: это самая опасная ступень, ведь из-за обострения физических и психологических проблем увеличивается риск развития заболеваний, которые опасны для жизни [Д. Гринберг, 2002].

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основные теории, объясняющие, что же такое синдром эмоционального выгорания, предлагаем подробнее поговорить о причинах его возникновения и симптомах.

Причины возникновения, симптомы и признаки

Существуют внешние и внутренние причины появления синдрома. К внешним относятся, например, условия работы, а к внутренним – черты характера, убеждения и установки человека. Как правило, именно внутренние причины «запускают работу» внешних, проще говоря, если человек уверен, что все вокруг обманывают (это его убеждение), то он будет автоматически ждать подвоха от своего работодателя, видеть в каждом его действии что-то подозрительное и таким образом вгонять себя в стрессовую ситуацию.

К внешним факторам относятся:

• сверхурочная работа, напряженный график;
• неудовлетворительная оплата труда;
• дедлайны;
• нелюбимая работа;
• конфликты внутри коллектива;
• монотонная деятельность;
• завышенные требования руководителя и т.д.

Как видите, все факторы связаны с рабочей средой, которую можно исправить, главное – вовремя определить для себя «раздражающий фактор».

А вот внутренние факторы:

• гиперответственность, педантичность;
• установки вроде «я должен много работать, иначе моя жизнь рухнет»;
• убеждение, что работа – это главная ценность в жизни;
• страх подвести;
• стремление доказать свою значимость и статусность кому-то и т.д. [Д. Сусеева,2021]

Все эти факторы сначала вызывают стресс, который, если вовремя не отреагировать на сигналы организма и не принять меры, перерастает в серьезный недуг.

Эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах:

1. Физические: утомление, усталость, истощение, резкое изменение веса, бессонница, общее недомогание, затрудненное дыхание, тошнота, головокружение, повышенное давление, болезни сердца.
2. Эмоциональные:пессимизм, безразличие, отсутствие эмоций, ощущение безнадежности, фрустрация, тревога, депрессия, чувство вины, нервное дыхание, беспокойство, чувство одиночества.
3. Поведенческие: во время работы часто появляется усталость, равнодушие к еде, нежелание проявлять двигательную активность, импульсивное эмоциональное поведение, возникают несчастные случаи (травмы, падения и т.д.)
4. Интеллектуальные: снижение или отсутствие интереса к новым знаниям, предпочтение рутины творческому подходу, формальное выполнение своих трудовых обязанностей.
5. Социальные: отсутствие времени и энергии на общение, изоляция от всех, ощущение, что никто из близких тебя не поддерживает.

Выгорание на работе: что делать и как бороться, если попали в эту ловушку

Профессиональное выгорание на работе — это синдром, возникающий на фоне хронического стресса. Вам кажется, что все вокруг довольны своей работой и только вас тошнит от одной мысли о завтрашнем дне? Напротив, вы совсем не одиноки. Выгорание на работе случается с каждым третьим работающим человеком в мире. Многие не обращают внимание на свое состояние, а зря, потому что они лишают себя возможности быть по-настоящему счастливыми.

Выгорание на работе: признаки

Признаки, по которым можно расспознать профессиональное выгорание:

• нет желания вставать по утрам;
• нет сил выполнять рабочие обязанности;
• нет желания и сил делать что-либо после работы, кроме как лежать в кроватке и смотреть в одну точку (или в экран телефона);
• нет аппетита и полноценного сна;
• не хочется общаться с коллегами, друзьями и даже обнимать котика.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Поддерживающие меры эффективны, но если в профессиональной сфере так ничего и не меняется (и вы продолжаете испытывать стресс и недовольство), то следующие шаги помогут разобраться в себе:

Шаг 1: Тщательный анализ себя и своих приоритетов.

Отмечайте, какие ситуации на работе у вас вызывают отрицательные или позитивные эмоции. Когда вы чувствуете себя “в своей тарелке”, а когда “на ножах”. Записывайте свои наблюдения (можно кратко в ежедневнике). Подумайте, в каких ситуациях можно было повести себя по-другому. Или же это было невозможно.

Это поможет узнать себя.

Шаг 2: Найдите время и составьте список “+” и “−” своей работы (важно сконцентрироваться и быть спокойным).

Например, в минусы “работа по графику 5/2 с 8 утра”, в плюсы “хорошая зарплата” и т.п. Пишите, что первое приходит в голову, на следующий день прочитайте список и откорректируйте. Вы точно захотите что-нибудь добавить или убрать.

Шаг 3: Задайте себе следующие вопросы:

1. Что конкретно мне не нравится в работе?
2. Что нравится?
3. Как возможно изменить ситуацию на текущем месте работы?
4. Можно попробовать расширить или сократить круг своих обязанностей?
5. Можно ли позволить себе уволиться с работы сейчас?
6. Какая у меня профессиональная цель?
7. Мотивирует ли достижение цели на дальнейшую работу?

Шаг 4: На основе всех данных принимайте решение, что делать дальше.

Какой отсюда вывод? По сути, выгорание на работе – вызов, который можно принять двумя способами:

• Первый — вы осознанно решаете, что пора менять работу или сферу деятельности, и с энергией беретесь за новое дело.
• Второй — вы понимаете, что в данный момент работу менять нельзя (например, есть кредит, поэтому нужна стабильная зарплата), и с достоинством принимаете ситуацию.

Во втором случае поддерживающие меры, описанные выше, крайне важны!

Чтобы избежать профессионального выгорания, нужно менять прежде всего свое отношение к ситуациям и людям. Не накручивать себя, относиться к задаче проще. Нужно разобраться в своих эмоциях и потребностях, завершать цикл стресс-реакций. Искать новые интересы, к которым хочется возвращаться, и стараться поддерживать баланс “Жизнь – Работа”.

Как распознать эмоциональное выгорание на работе?

Многие из нас думают, что эмоциональное выгорание – это всегда про кого-то другого. Но такие симптомы, как постоянная вялость, хронический стресс и низкая работоспособность могут свидетельстовать о том, что пора взять паузу.

Выгорание бывает из-за разных причин: умственное и эмоциональное истощение, социальное отчуждение на работе или потеря веры в свою эффективность. Чтобы определить степень вашего выгорания, предлагаем пройти короткий тест (в нем всего 8 вопросов).

Чаще всего выгорание — это системная проблема в организации, а не отдельных сотрудников. Поэтому рекомендуем не жадничать и поделиться ссылкой на статью с коллегами, чтобы они тоже могли оценить степень своего выгорания и узнали, какие меры профилактики следует предпринять.

И главное, помните, что выгорание — это не стыдно. Хотя при выгорании и снижается профессиональная уверенность, оно не связано с вашей профессиональной компетентностью.

Профилактика выгорания на работе

Если у вас есть вышеперечисленные признаки выгорания, но еще не наступило полное безразличие к окружающему миру, то нужно срочно вводить в свою жизнь поддерживающие меры:

1. Занятия творчеством и хобби.

Каждый день до или после работы находите 20-30 минут для занятий творчеством и хобби: книги, музыка, рисование – все, что душе угодно. Если же у вас еще нет хобби, то это шанс заняться чем-то новым: попробовать онлайн-курсы, начать изучать иностранные языки.

2. Общение.

Пообщаться с тем, с кем нравится и хочется. Это могут быть и коллеги, и друзья не с работы. Лучше действуют личные встречи, но если такой возможности нет, по скайпу тоже можно получить заряд положительных эмоций. Даже если с другом или подругой будете обсуждать, как же достала работа – окей. Главное, что вы не будете в тяжелое время находиться наедине со своими эмоциями, а сможете ими поделиться, и станет эмоционально легче.

3. Спорт.

Каждый день 10 минут делайте хотя бы разминку. Мы недооцениваем роль физических упражнений в нашей жизни, хотя занятия делают человека более стрессоустойчивым, эмоционально стабильным и активным. Можно также выбрать любой вид спорта по душе, который нравится. (Киберспорт не считается!)

4. Витамины.

Удивительно, но за выгорание на работе можно принять самый обычный весенний авитаминоз. Нет сил встать? Возможно, у вас недостаток витамина Д или железодефицит. Важно: прежде чем начинать пить какие-либо препараты, постарайтесь выяснить с помощью анализов, каких конкретно витаминов и микроэлементов вам не хватает!

Все это нужно применять для того, чтобы ежедневно завершать цикл стресс-реакций. Что это значит?

Например, вы сегодня накосячили на работе, начальник был недоволен, к тому же не можете с коллегой закончить проект, который нужно было сдать вчера. Каждый случай вас так или иначе бесил. И все негативные эмоции нужно закрыть, “пережить”. Стоит еще сказать о плаче и смехе – эти обычные человеческие реакции тоже помогут завершить стресс-реакцию после напряженного разговора.

Не стесняйтесь их и не сдерживайтесь! Завершая стресс-реакцию, вы не позволяете стрессу стать хроническим и тем самым не допускаете выгорание на работе.

Ты не одинок: истории о выгорании на работе

Что почитать по теме выгорания? Эксперты аптуми деляться личным опытом:

• Как избежать выгорания: 5 моих лайфхаков
• Моя история выгорания
• Как не выгореть на новой работе: мой опыт
• Как пережить кризис и не сойти с ума
• Как не впадать в уныние и начать открывать себя. Записки безработной

Полезно? Сохрани страницу, чтоб не потерять.

Похожие записи:

1. Повышение на работе: с чего начать и как добиться?
2. Профессиональные навыки и как их различать
3. Как справиться со стрессом на работе и не довести до выгорания?
4. Что такое состояние потока, чем оно поможет в работе и как в него войти?

Источник: uptu.work

11 простых способов не перегореть от работы

Если человек утомлён, раздражён и готов отказаться от деятельности, которая раньше заставляла его с радостью просыпаться по утрам, значит он профессионально перегорел. Это чувство вынуждает «прятаться» от работы, сомневаться в её ценности и смысле.

Чтобы избежать выгорания, оставаться продуктивным и продолжать получать удовольствие от жизни используйте эти 11 способов.

1. Планируйте регулярные социальные активности

Вспомните, когда вы проводили время с людьми, с которыми не работаете и не живёте в одном доме? Смотрели фильмы, обедали, играли в игры, прогуливались или отправлялись в путешествия. Наверняка вам было весело.

Часть эмоционального удовольствия, полученного тогда, можно восстановить. Свяжитесь со старыми друзьями и запланируйте несколько встреч. Обычный обед раз в месяц с хорошим знакомым даст отличный эффект. У вас будет что обсудить, чем удивить и порадовать друг друга.

Цель этого упражнения – расширить свой социальный горизонт и подавить ощущение, что вы застряли в одном большом Дне Сурка.

2. Занимайтесь физической активностью

Отказываясь от физической активности, человек «впитывает» больше стресса. Чтобы избежать выгорания убедите себя, что регулярные физические упражнения очень важны. Спорт улучшает настроение, оздоровляет тело и выделяет гормон радости. Он усиливает кровоснабжение головного мозга. Это значит, что при регулярных тренировках вы будете продуктивнее.

3. Займитесь хобби

Выберите хобби, которое не пересекается с вашей основной деятельностью. Такое, которое требует абсолютно другого набора навыков, даёт душе и уму возможность оторваться от рутинного ежедневного графика. Уже в ближайшее время это положительно скажется на производительности.

Вероятно, вам даже не нужно будет пытаться найти увлечение – оно уже есть. Подумайте, что вы оставили вопреки желаниям, когда устраивались на работу или решали бытовые проблемы. Рыболовные снасти, старый футбольный мяч, пара боксёрских перчаток, велосипед, настольный теннис — наверняка в доме найдётся что-то, позволяющее провести досуг с пользой и удовольствием.

4. Проявите сострадание

Ничто не осветляет душу и не согревает чувства, как забота и благотворительность. Если вы понимаете, что жизнь становится мукой, найдите кого-то менее удачливого и помогите ему.

Доберитесь до местной благотворительной организации, приюта для животных или предложите помощь знакомым. И дело не в деньгах – простое соучастие в чужой судьбе лечит душевные раны и даёт понять, что жизнь не бессмысленна и бесцельна.

5. Больше спите

Бессонница – один из главных симптомов, сопровождающих выгорание. Когда вы спите недостаточно, мозг не функционирует в полную силу. Отсутствие хорошего сна имеет серьёзные последствия: упадок рассудительности, внимания, развитие хронических заболеваний (диабет, гипертония, рак, депрессия).

Сон имеет решающее значение для здоровья и ощущения счастья, поэтому не стоит на нём экономить. Пусть вы сделаете меньше за эти дополнительные два часа. Это оправдано.

Наука доказала, что взрослому нужно спать 7-9 часов для полноценной жизни, и это не заменить ничем.

6. Напишите манифест

Иногда люди забывают о том, что заставляет их радоваться и двигаться по жизни. Отклонение от личного курса усиливает стресс и мешают работать на перспективу.

Выделите день, чтобы написать манифест – вспомнить и обозначить персональные цели. Когда мы формируем свои намерения в письменном виде, они помогают сосредоточиться на поставленных задачах.

7. Просите помощи

Людям трудно просить о помощи. Но это не значит вынуждать кого-то решать свои проблемы. В действительности, надо обращаться за подмогой, чтобы понять, из-за чего именно вы выгорели. Помощь неравнодушного человека облегчает выход из стрессового положения.

Независимо от того, связаны ли ваши проблемы с семьёй, финансами или управлением временем, совместная деятельность помогает быстрее найти решение, чем при одиночных попытках. Проглотите свою гордость и независимость, если хотите избежать выгорания или победить его.

8. Научитесь говорить «нет»

Браться за любой проект, ходить на каждую конференцию и ездить по всему городу в погоне за новыми клиентами – это нехорошо. Да, это может быть толчком для карьеры, источником высокого заработка. Но, поверьте, в итоге вы будете готовы отказаться от этих плюсов, когда почувствуете, что перегорели и уже по колено стоите в депрессии.

Легко сказать «да», особенно если это подпитывается менталитетом и воспитанием. Но важно научиться (иногда через силу) говорит «нет», чтобы остаться физически и психологически здоровым человеком.

Если вы хотите быть энергичным и вдохновлять остальных. Выберите наиболее важные для себя дела, которые дают хорошие преимущества и приносят удовольствие в процессе.

9. Смейтесь и смешите других

Юмор помогает человеку даже в критических обстоятельствах. Смех – научно доказанный способ, который уменьшает стрессовую нагрузку. Более эффективно не смеяться самому, а смешить других. Это позволять рассматривать себя с позитивной точки зрения, находить необычное в обычном и социализироваться (об этом шла речь в первом пункте статьи).

Не нужно быть гениальным комиком, чтобы повеселить друзей или родственников. При общении важен настрой. Поднимая настроение другим, вы спасёте от выгорания не только себя, но и ещё пару человек.

10. Создайте свой утренний ритуал

Когда человек собирается в спешке и выходит из дома в последний момент — это никак не способствует снятию стресса. Попробуйте замедлить утро. Установите будильник на несколько минут раньше обычного и проведите этот дополнительный досуг, сидя в удобном месте на кухне или в спальне с чашкой кофе или книгой.

Постепенно добавляйте к своему утру больше времени, чтобы оно стало отдельной частью дня. Это помогает, потому что так вы начинаете день с того, чтобы позаботиться о себе, а не выскакиваете из-под одеяла, словно в дом попала бомба.

11. Прекратите оправдываться

Проблемы не возникают из-за вашего начальника, партнёра, друга или клиента. Увязнуть в критике других легко. Человек склонен перекладывать ответственность, обвинять знакомых в порче настроение и в неправильном ходе дел. Такая позиция быстро ведёт к перегоранию.

Возьмите ответственность за возникающие ошибки и проблемы на себя. Как только вы откажетесь от такого поведения, вы увидите больше смысла в своих действиях, карьере и жизни. Это поможет избежать выгорания.

Источник: invlab.ru