Давно известно, что человек пользуется своим мозгом примерно на 10%. А современный ритм жизни отнюдь не способствует развитию мыслительной деятельности. К сожалению, многие люди не задумываются о том, как развить умственные способности и «включить» мозг. Если вы привнесете в свою жизнь несколько действенных приемов, сможете вернуть ясность ума, повысить работоспособность, развить внимательность, сообразительность. Благодаря новому образу жизни изменится психология, восстановится внутренняя гармония.
Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка
Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Как влияет классическая музыка на психологию и мозг?
Программируйте мозг пока Вы спите
Пищу для ума необходимо подбирать с той же тщательностью, как и продукты в магазине. Хорошая зарядка для мозга — классическая литература, живопись и история. Книги по психологии, учения великих людей тренируют ум, включают мыслительные процессы.
Особенно действенной считается классическая музыка. Широко известен «феномен» Моцарта. Считается, что частоты, которые он использовал, оказывают благотворное влияние на мыслительные процессы и организм в целом — это подтвердили многочисленные исследования. Классическая музыка расслабляет, заряжает позитивом и способствует работе мозга, под ее воздействием меняется психология.
Развивайте навыки. Что советуют книги по психологии?
Чтобы мозг начал активно работать, нужно все время учиться чему-нибудь новому. Найдите хобби, которое доставляет вам удовольствие, и доводите свои навыки до совершенства. Рисуйте, шейте, лепите, творите «hand made» — экспериментируйте, и вы обязательно найдете скрытый талант, свою психологию развития.
Не зацикливайтесь на одном увлечении — пробуйте себя в разных направлениях, ищите свою психологию. Чем активнее вы будете преодолевать себя, тем сильнее «прорабатывается» мозг. Выполняйте необычные дела, разнообразьте привычные ритуалы: готовьте сложные блюда, беритесь за новые проекты, внедряйте инновационные решения, читайте книги по психологии.
Психология развития: напрягите память
Ежедневно выполняйте упражнения для тренировки памяти. В подробностях вспоминайте давние события, просматривайте фото и восстанавливайте в памяти этот момент.
Уделяйте внимание мелочам, будьте наблюдательными. Уже через несколько месяцев вы заметите, как улучшилась ваша память, сообразительность, мозг начнет работать намного активнее, изменится жизненная психология.
Учите стихотворения, вспомните про развивающие игры
Каждый день учите одно новое стихотворение или отрывок из рассказа — в этом заключается психология развития. Это упражнение тренирует мозг, пробуждает мыслительные процессы, будоражит фантазию и воображение.
Вспомните про развивающие игры, которые предлагают детям. Вам подойдут карточки с символами или изображениями. Попросите близкого человека разложить их на столе и запомните картинки. Потом вы должны отвернуться, а помощник уберет одну карточку. Ваша задача — определить, какой картинки не хватает.
Такое простое упражнение хорошо тренирует внимательность, развивает способность концентрироваться. Можно усложнить задачу и раскладывать карточки в том порядке, в котором они находились изначально.
Полноценный сон — залог здоровья
Сон играет важную роль в формировании интеллекта. Во время сна мозг может выполнить те задачи, которые не удается решить в течение дня. Книги по психологии говорят, что в это время из подсознания можно извлечь скрытую информацию — зачастую лучшие идеи появляются в ночное время суток. Подтверждением этого является таблица элементов, которая приснилась ученому.
Во время сна растет количество соединений между нейронами, которые отвечают за способность человека контролировать себя, повышают память и обучаемость. Чтобы полностью расслабить свое тело, перед сном рекомендуется медитировать. Практики заставляют ум работать в полную силу, помогают познать себя, свою психологию, услышать внутренний голос. Чтобы добиться полного расслабления, используйте ароматерапию, свечи и мантры.
Здоровая пища
Сбалансированное питание — одна из составляющих умственной активности. Следите за тем, чтобы витамины и полезные вещества поступали в организм в нужном количестве. Для нормальной работы мозга необходимы витамины D и B12. Последний содержится в морепродуктах, яйцах, мясе. Выработка витамина D усиливается под действием лучей солнца, поэтому в утреннее и вечернее время регулярно принимайте солнечные ванны.
В вашем рационе обязательно должны быть омега-3 жирные кислоты. Они активизируют работу мозга, повышают производительность труда и улучшают память.
Сделайте акцент на творчество, решайте головоломки
Творческая деятельность — стимулятор для мозга. В процессе тренируется наблюдательность, развивается внимание, меняется психология.
Вам поможет простое упражнение «Яблочко». Представьте этот фрукт, окрасьте его в определенный цвет. Постепенно добавляйте новые детали, прорисовывайте нюансы. Ежедневно вспоминайте предыдущую картинку и добавляйте новые акценты: черенок, листик, повреждения на кожуре, оттенки цвета. Когда вы соберете всю информацию, представьте, как пахнет яблоко, уловите его аромат.
Подумайте, на каком дереве оно росло, сколько лет было этой яблоне, где она растет.
Психология развития подразумевает логическое мышление. Его хорошо развивают шарады, ребусы и головоломки. Ежедневно уделяйте некоторое время этому занятию и вскоре вы удивитесь, как легко вам даются сложные задачи.
Пробуйте писать левой рукой, если вы правша, читайте слова наоборот, пытаясь уловить смысл. Регулярно развивайте оба полушария мозга, читайте книги по психологии.
Когда человек долгое время находится в одной позе, нарушается кровообращение, организм не получает кислород в достаточном количестве. Такое состояние негативно отражается на работе мозга, тормозит мыслительные процессы. Поэтому больше двигайтесь, укрепляйте здоровье и получайте положительные эмоции — это хороший вклад в психологию развития.
Источник: medaboutme.ru
Как заставить мозг работать лучше? Профилактика когнитивных нарушений
Мозг может работать интенсивно и продуктивно, но он ленив. Он максимально старается упростить себе любую задачу, дейстWowать по отработанному алгоритму и избегать любых действий. Но чтобы не было деградации памяти, снижения умственной работоспособности и других когнитивных нарушений, мозг нужно регулярно заставлять работать и тренировать.
Как именно это делать, рассказал главный врач Ставропольской краевой психиатрической больницы №1 Олег Боев телеканалу «Своё ТВ». Не отвлекаться на гаджеты! Это парадоксально: гаджеты, созданы для того, чтобы упростить жизнь и сделать её более комфортной, но их регулярное использование снижает продуктивность работы мозга.
Нахождение в постоянном потоке информации, привычка несколько раз в час мониторить новости и социальные сети может отрицательно влиять на мышление, сознание, память – они не развиваются, и даже деградируют. На активизацию мыслительного процесса полностью мозгу требуется до 20 секунд.
Этот процесс обрывается, когда вы отвлекаетесь на просмотр социальных сетей, быстрое чтение новостей или ответ на сообщение в мессенджере. Даже после паузы в несколько секунд, мозгу приходится запускать мыслительный процесс с самого начала. Для детей постоянно «сидение» в гаджетах имеет более серьезные последствия – их память и мышление не успевает сформироваться полностью.
По словам главного психиатра СКФО, такие дети растут, но не могут полностью осмысливать происходящее, анализировать, правильно формулировать свои мысли, просчитывать свои действия на несколько шагов вперед и пытаться спрогнозировать будущее. Это значит, что современные технологии разрушают сформированные за миллионы лет возможности мозга.
Пандемия продемонстрировала высокую зависимость общества от потребления информации. Неслучайно примерно год назад появился термин «инфодемия» – поражение «информационным вирусом» общества, появление в информационном пространстве большого количества фейковых материалов, вызывающих панику и меняющих массовое сознание.
Ситуация с пандемией показала: есть немало людей, которые не могут уйти спать или заняться какими-то делами, пока не почитают социальные сети и не просмотрят новости. Большой процент этой информации не имеет ценности и только загружает мозг.
Но если человек не смотрит соцсети и новостные ленты, не получает сообщений и реакций на свои публикации, у него может нарастать тревожность, появиться паника, апатия, уныние, ощущение ненужности, снизится интерес к жизни. Размываются цели, будущее кажется нерадостным и бесперспективным.
Человек попадает в зависимость, из-за которой не может быть здорового долголетия и высокой умственной работоспособности. Как улучшить работу мозга? Меньше проводите время в гаджетах и фильтруйте информацию, которая поступает извне.
Пандемия показала, что для сохранения ментального здоровья важна «информационная» гигиена: умение без эмоций анализировать новости и доверять только официальным источникам. Чтобы мозг работал продуктивно, его нужно понуждать к действиям и ставить перед ним новые нестандартные задачи. Мозг необходимо тренировать так же, как и тело.
Чтобы сохранить и развить когнитивные функции, нужно читать, пересказывать прочитанное, заниматься каллиграфией, учить языки. Кстати, именно изучение языков и игра на музыкальных инструментах является профилактикой деменции. А во время каллиграфического письма активизируется сразу несколько центров мозга.
Эффективность работы мозга напрямую зависит и от физической активности. Она должна быть постоянной и в удовольствие. Это не должны быть изнурительные тренировки. Будет эффект, даже если делать простую гимнастику, ходить пешком, вставать из-за стола во время рабочего дня и выполнять несколько несложных упражнений.
Кровь будет лучше питать мозг, а, значит, его продуктивность вырастет. Полная версия интервью
Читайте наши статьи Смотрите и читайте нас в соцсетях
Иллюстрация к данной публикации взята из общедоступной библиотеки изображений https://www.freepik.com/ и из открытых источников. Об использовании иллюстраций из библиотеки Freepik подробно можно прочесть здесь
Источник: www.stavpb.ru
Интеллектуальная производительность без выгорания: 7 техник использования мозга. Часть 1
В предыдущей статье я рассказал про пластичность мозга. Сегодня предлагаю первые три техники ее тренировки. Идея очень простая: представьте себе, что ваша работа состоит не в том, чтобы строить окружающую жизнь. И не в том, чтобы вручную управлять карьерой и взаимоотношениями в окружающем мире, тратя на это ограниченный ресурс нашей силы воли.
Идея в том, чтобы выстроить систему — некую совокупность процессов, которые будут воспроизводиться и обеспечивать необходимый результат с меньшими усилиями. Сила воли будет тратиться для настройки шаблонов наших нейромашин. А качество шаблонов напрямую связано с качеством нашей жизни: именно они позволяют нам показывать высокие результаты в работе, личной жизни, заботе о себе и построении всей жизни в те моменты, когда мы не следим за этим осознанно.
Можно сделать усилие и выполнить текущий проект очень круто, а можно обучить свой мозг и, натренировав себя, выстроить систему выполнения таких проектов. Так, чтобы в следующий раз эту работу на себя взяли нейромашины, а вы не тратили на это огромное количество вашей осознанности и силы воли.
Одной из важнейших нейромашин является то, как мы планируем свою работу, как настраиваемся на выполнение нужных задач, как перенастраиваемся с одной задачи на другую и переключаемся на отдых и сон.
Вы — люди, которые работают в сфере интеллектуального труда. Ваши эффективность, удовольствие от работы и стоимость на рынке зависят от качества функционирования вашего мозга. Умеете ли его настраивать или вы полагаетесь интуитивно на свои природные способности? Я предлагаю к вашим природным способностям, к вашему образованию и тренированности добавить элементы преднамеренного эффективного управления этим процессом.
Первая техника. Научиться четче ограничивать свое рабочее время
Первое правило и первая технология, которые очень важны, чтобы получать высочайшую производительность без выгорания — умение ограничивать время работы.
Но идея не в том, чтобы вы работали меньше времени, чем вы обещали по контракту. Идея очень простая: вам нужно поменять тенденцию выкладываться. Например, если вы не успели доделать какую-то работу, и вы очень ответственны, то может возникнуть очень большой соблазн раздвинуть границы своего рабочего дня и продолжить работать. Люди с творческим мышлением и люди из IT очень склонны это делать это за счет вечерних и ночных часов. И это одна из самых опасных привычек.
Второй момент: если мы сегодня заставим себя допилить задачу и проработаем весь вечер, то это повлияет на решение всех следующих задач в нашем плане. Потому что завтра, послезавтра и после-послезавтра мы с ними справиться не сможем. Мы будем выплачивать проценты по кредиту, который взяли на выполнение первой задачи у своего организма и своего расписания. Поэтому выполнение одной задачи — это не только про нее.
Да, у нас есть культуральная интуитивная история, что чем больше мы работаем, тем больше сделаем. Но эта история не срабатывает — мы все прекрасно это знаем, но не признаемся себе в этом. Всегда есть надежда, что выпьем кофе, напряжемся и все-таки сможем показать высокие результаты, несмотря на усталость.
С другой стороны есть психологический момент. Когда мы пытаемся расширить эту границу и думаем о себе в будущем, мы представляем себя чаще всего более сфокусированными, более внимательными и более компетентными, чем сейчас. Это автоматически встроенная в нас иллюзия — у нас есть постоянно надежда, что мы будем круче, и в будущем лучше будем справляться с этими задачами.
Но в реальности мы не успеваем так быстро, как мы запланировали. Особенно если мы устали, потому что тогда мы автоматически переходим в режим энергосбережения. Многие из вас, думаю, во время проектов или переработок находились в нем.
Дело в том, что производительность нашего мозга имеет свои особенности. По мере того как разряжается наш внутренний аккумулятор, у нас отключается часть функционала — в таком режиме мы не можем эффективно работать. Например, не так классно работает память, не так четко фокусируется внимание, мы реагируем медленнее, находим не такие элегантные красивые решения.
Это будет касаться и работы с технологией, и с документацией, и с людьми. В последнем случае, например, мы становимся более напряженными, более ярко реагируем на критику (или на то, что нам ею показалось), нам сложнее общаться и т.д.
И наоборот, удовольствие, максимальную производительность и, естественно, вознаграждение мы получаем на высоких уровнях заряда. В такие моменты у нас включается больше функций (дополнительные мастерства, внимательность, качество производства, скорость реакции), и мы можем использовать весь свой интеллект.
В музеях никогда не вывешивают все произведения искусства одновременно, не завешивают ими всю стену. Наоборот, чем более значима картина, тем больше места и пространства ей выделяют, чтобы она имела возможность прозвучать, а мы — на нее отреагировать. То же самое очень часто касается интеллектуальной работы. Нам нужно время вокруг нашей деятельности, чтобы наша дефолт-система (или бессознательное) могла обработать те данные и знания, которые у нас есть.
При этом в западной культуре есть истории, что время — это деньги, время не ждет, деньги не спят. Огромное количество людей, в том числе и из IT-сферы спрашивали меня, как научиться меньше спать. Они считали время на сон неэффективной тратой сил и времени: не рассматривали его как некую ценность, не учитывали восстанавливающий потенциал сна и то, что у этого времени и этого процесса есть свои задачи.
Многие пытаются научиться спать меньше, но это не срабатывает ни по физиологическим, ни по психологическим причинам, потому что время не так похоже на деньги, как говорят. Цену имеет не только ваше время, но и то, что вы можете за это время сделать: те результаты и то их качество, которое вы можете показать. Поэтому очень важно, чем наполнены минуты каждого нашего состояния.
Первый шаг: определяем количество рабочих часов
Нужно понять, сколько рабочих часов у нас есть, ставить на конец рабочего дня будильник и удерживать себя от того, чтобы продлевать работу.
Сколько ставить будильников — зависит от ваших личных склонностей. Мне нравится ставить первый будильник за полчаса до того, как я запланировал конец рабочего дня, чтобы по звонку можно было начать парковать задачи и доделать всё, что абсолютно необходимо доделать. Второй будильник я ставлю на момент, когда я хочу завершить работу.
Без этого, особенно если мы увлечены и сильно включены в задачу, мы теряемся во времени. А во-вторых, возникает сильный соблазн продолжить работу, потому что «Я же сейчас так здорово настроен», и в результате истощить себя.
Второй шаг: приучить себя, что эта граница есть
Конечно, бывают ситуации, когда у вас нет выбора, когда у вас проект или что-то случилось неожиданное, и вам все-таки нужно рабочее время увеличить. Но даже в этом случае нашему мозгу очень важно знать, когда нагрузка закончится.
Например, когда я снимаю видеокурс и работаю просто в студии со съемочной командой, то мы можем сделать много дублей. А когда у меня прямой эфир, и я понимаю, что использую время слушателей и сделать дубль невозможно — я включен в процесс больше. И чтобы перенести это в ситуацию со съёмочной группой — когда нет аудитории, которая на меня смотрит — я создаю внутренние границы в виде съемочного времени.
Если мы не знаем, когда нагрузка закончится, то нам очень тяжело рассчитывать свои силы. Мой тренер иногда дает мне упражнение на максимум — подтянуться максимальное количество раз, которое я сейчас смогу, или висеть на турнике максимальную продолжительность времени, или если он мне не говорит, сколько будет подходов. Для меня это очень сложные задания, потому что я бессознательно (и телесно, в частности) начинаю экономить свои собственные силы.
Другой пример. Мои друзья впервые переходили один перевал в Тибете, по которому даже хороших карт не было. Они рассказывали, что путь обратно был в десятки тысяч раз короче. А путь туда был безумно длинным, потому что у них не было карты, они не знали, сколько им ещё нужно идти, и на сколько времени потребуется растянуть свои усилия.
Если вы ограничиваете свой рабочий день, то ваш мозг может работать интенсивней, потому что ему не нужно себя экономить. Потому что, с одной стороны, у вас нет надежды, что в дополнительное время вы это доделаете. Вы меньше прокрастинируете, быстрее включаетесь в состояние, требуя от себя поддерживать некий темп и эффективность. А с другой стороны, вы не бережете силы и не экономите себя в это время. Это дает вам возможность выкладываться и получать высочайшей результат.
Третий шаг: завести календарь
Я называю его календарем Робинзона. В электронном или в бумажном виде отмечайте дни, когда вам удалось закончить работу в назначенное время. Отмечайте успехи и наблюдайте за тем, получается ли у вас сделать более длинную цепочку. Вы увидите, что чем она длиннее, тем больше будут расти ваши производительность, удовольствие и эффективность на работе.
Эта техника всегда приводит к нужному результату, я использовал ее для людей в IT-технологиях, а также для творческих людей и топ-менеджмента. Особенно она помогает предпринимателям. Они слишком часто начинают работать бесконечное количество времени, и у них нет конца рабочего дня.
Вы можете начать исследовать паттерны переработок, в каких месяцах, например, их больше. Очень важно возвращаться к этой технике после кризисных ситуаций, когда перерабатывать все-таки приходится.
Хотя техника звучит просто, выполнить ее нелегко. Но выхлоп и ценности от него совершенно потрясающие. Эту историю можно перенести абсолютно на все сферы жизни — йогу, фотографирование или обучение игре на гитаре… При этом мой опыт показал, что достаточно самых простых инструментов — календаря и будильника в смартфоне.
С сегодняшнего конкретного дня начните ставить будильник, что скоро рабочее время закончится, и будильник, что оно закончилось. Постарайтесь этому следовать, отмечая плюсиком (палочкой, галочкой, звездочкой) в своем календаре Робинзона те дни, когда у вас есть успех и вы смогли выполнить это правило.
Вторая техника. Разминка
В спорте разминка нужна, потому что нашим мышцам, суставам, сухожилиям и связкам необходима подготовка. Мы не можем мгновенно переключаться на какие-то другие виды нагрузок, и без разминки не сможем показать высочайшую производительность либо даже можем травмироваться.
В этом смысле мозг является точно таким же органом, точно такой же частью нашего тела, как мышцы, связки и суставы. Он требует разминки и времени на включение. Потому что, как я говорил в первой части, наш мозг — это ламповый прибор, которому нужно нагреться для выхода в свой рабочий режим, чтобы показать то, на что он способен.
Мы часто ожидаем от себя, что быстро включимся в решение задачи — я же профессионал, я же это умею делать! Но, например, со скучными или новыми задачами это бывает проблематично. Потому что для задач, которые вы знаете, как решать, и которые вам интересно решать, в мозге уже есть автоматические внутренние ритуалы, выстроен процесс для настройки на это состояние. А для новых или скучных задач — нет.
Более того, на скучную задачу мы не хотим настраиваться, а как настроиться на новую — пока не знаем, как. Поэтому нам необходимо включать режимы и учитывать в своем расписании моменты для перестройки и настройки на то состояние, в котором мы сможем решать такую задачу.
Рассматривайте это как разминку или разогрев перед тем, как выполнять какие-то упражнения. Разминочные ритуалы — это когда мы начинаем делать задачу, не требуя от себя высочайших результатов.
Большинство из вас работает в среде, где, во-первых, очень измеримые результаты, во-вторых, очень высокие показатели. Все следят за вами, вы следите за собой и требуете от себя очень многого. Но в момент разогрева, так же как в спортзале, не требуйте от себя никакой производительности.
Включите в свое расписание 10-15 минут на такой разогрев перед задачами, особенно перед теми, в которые вам не так просто включаться: скучные, новые, слишком объемные. Когда вы снижаете требования от себя, это позволяет вам продолжать заниматься такими задачами с удовольствием.
Я предлагаю вам для этого две базовые техники.
Техника Гоголя
Рассказывают, что Николай Васильевич использовал совершенно потрясающую технику, когда не мог сразу сосредоточиться на том, что он пишет. Он начинал описывать свои переживания на тему, что у него не получается писать: «…И вот пришло уже время описывать главного героя, но у меня всё как-то не складывается его образ в голове. Знаю только, что он средних лет, не слишком высокий и не слишком низкий. Знаю, что у него нет бороды… И больше ничего на ум не идет, кроме того, что мысли крутятся вокруг…»
К чему это приводит? Писатель уже находился в контексте написания текста, но не требовал от себя прямо сейчас шедевра (который потом будут проходить в школьной программе). Он просто продолжал выполнять эту активность, как бы разогревая себя и настраиваясь, отыскивая состояния, образы и возможность начать писать качественный текст.
Адаптируйте эту технику для себя. Например, для технической документации вы можете написать: «Господи, как не хочется писать эту техническую документацию! Ведь там должны быть чёткие пункты…» и дальше начинаете включать всё больше и больше содержания. Если вы не знаете, как решать какую-то задачу, пишите об этом.
Как вариант, можно начать с той части задачи, которая понятна. Критерии разминки — то, что вы занимаетесь тем, чем собирались заниматься, но снижая на этот период требования к себе.
Техника аватара или ментальная тренировка
Эту технику разработали в спорте, но она потрясающе подходит и для интеллектуальных задач. Суть ее в следующем. Прежде чем вы начнете дейстWowать, вы встаете и представляете себя со стороны в самом своем лучшем состоянии. Смотрите на себя, абсолютно увлеченного, погруженного и идеально выполняющего любую работу — хоть скучную, хоть сложную.
Представляйте себя со стороны в идеальном состоянии для исполнения задачи, на которую вы настраиваетесь. Результат зависит от эффективности вашего воображения. Но и оно постепенно будет тренироваться.
Приучайте себя замечать больше деталей, например, как вы дышите в этот момент, насколько удобно вы сидите на стуле, какая у вас поза, какое выражение лица, мимических мышц, как глаза блестят, когда вы заняты задачей.
Без тренировки и осознанного внимания в большинстве случаев мы представляем, как нам будет скучно и тяжело выполнять задачу, мы представляем себе состояние растерянности или скуки или еще какое-то, такое же негативное. Но как только мы представляем себя в будущем в таком состоянии — это план для нервной системы, в какое состояние она будет погружаться.
В спорте, прежде чем, например, бежать с шестом и прыгать, человек должен максимально точно и качественно увидеть себя со стороны, увидеть свое состояние и идеальное детальное исполнение этого упражнения.
Это отличается от популярной визуализации тем, что, мы представляем не изменения в окружающем мире, а то, что изменится в нас самих. Это не о том, чтобы представить свои гигантские заработки, или что проект уже сделан и есть результаты, или как будут другие люди себя вести. Это также не похоже на аутотренинг. Аутотренинг — немецкая технология, где нужно говорить себе, что я расслабляюсь, я сосредоточен и так далее.
Здесь мы представляем себе то, чем мы можем управлять, а не то, как другие люди будут радоваться, сколько денег мы заработаем и какая отличная программа получится. Мы представляем себе себя — человека в состоянии, которое максимально точно подходит для выполнения задачи.
Если вы представляете, что снова спасли мир, но работы меньше не стало, то вы визуализируете не себя, а результат. В ментальной тренировке мы не фантазируем, как будет круто и каких результатов мы достигнем. Мы представляем себя в правильном состоянии — например, расслабленного, с правильной осанкой, ровным дыханием и ясным взглядом.
Если мы визуализируем себя сидящим крючком на диване, тупящим в задачу, а со всех сторон крякают рабочие чатики под легкий шум дождя за окном, то это не сработает. Если вы будете долгое время смотреть на такого скрюченного и напряженного себя, ваша система зеркальных нейронов постепенно начнет напрягать ваши плечи, грудную клетку, скрючивая вас и изменяя ваше дыхание.
Потому что наши зеркальные нейроны всегда перенастраивают наше тело, когда мы наблюдаем за другими. Так, мы открываем рот вместе с детьми, когда кормим их. Я много работал с людьми с паническими атаками, и переобучение представлять себя в более расслабленном и сбалансированном состоянии помогало им даже в таких мощных состояниях.
Многие из них до этого научились совершенно бессознательно, и даже не желая этого, представлять себя со стороны в этом состоянии. Их состояние менялось, потому что их надпочечники в результате такой визуализации выбрасывали лошадиную дозу адреналина. Начиналось сердцебиение, нарушалось дыхание и человеку становилось страшно.
У меня был человек на коучинге, который сделал несколько научных изобретений и открытий. Он ленился писать работы по этому поводу, а ему это нужно было сделать для продвижения. На первую ментальную тренировку у него ушло минут 40. Спустя 2 недели я позвонил ему и узнал, что он всё это время буквально не вставал из-за своего компьютера, написал работу и сейчас выступает с ней, и даже уже начал писать книгу.
Эта техника также прекрасно работает с людьми, которые боятся публичных выступлений. Вместо того чтобы бояться и представлять себе, как вы плохо выступите и как будете себя плохо чувстWowать, нужно всего лишь представлять, как вы будете чувстWowать себя хорошо.
Это работает и с вопросами здоровья. Огромное количество людей создали у себя натренированный условный рефлекс — измеряя давление, повышать его. Врачи ставят диагноз гипертонический криз, то есть у них зашкаливающее высокое давление. Но у таких людей я обнаруживал простую вещь — когда он измеряет давление, то представляет себе его повышение — и оно у него повышается.
Если мы можем давлением своим управлять таким образом — это же не йог, а простой человек, который попал в эту ситуацию — значит, вы точно можете перенастроить себя психически и эмоционально для того, чтобы показывать более высокую продуктивность. Тем более, что это даже не психосоматика, а дурная привычка, направленная в неверном направлении.
Это может казаться эзотерикой, но это абсолютно нейрологически обоснованная научная история: когда мы видим себя в подходящем состоянии, мы начинаем настраиваться на это состояние. Тут не надо верить, не нужны аффирмации, не нужно всем сердцем это возлюбить. Нужно просто представить, и механизм заработает.
Такое воображение для нашего бессознательного, мозга и тела является командой перенастроиться. И даже если вы не верите в то, что можно с удовольствием писать техническую документацию, то представляя себя в этом процессе, вы делаете это возможным.
А потом вы как бы делаете шаг внутрь этого образа. Я понимаю, что это не часть обычной вашей работы — входить в воображаемые истории. Но этот механизм включает в работу зрительные зеркальные нейроны и настраивает вас на подходящие состояния.
Люди пользуются этим противоположно со своими интересами: они учат себя бояться публичных выступлений, планируют скучать во время совещаний или чувстWowать себя уставшими после долгого рабочего дня. Это тот же самый процесс, просто он ведет нас не туда. Помните, что спортсмену тупо представлять, как он плохо делает упражнение и допускает ошибку, потому что это команда для его мозга.
Возможно, у вас есть свои решения для настройки — чашечка кофе, музыка и так далее. Все ваши трюки принадлежат вам, и они работают. Я лишь предлагаю обогатить ваши идеи, используя технологии, которыми вы не пользуетесь, либо пользуетесь нерегулярно. Это даст вам возможность не зависеть от необходимости слушать музыку, выпить чашку кофе или выйти на улицу. Вы сможете быстрее и легче включаться и настраиваться на нужное состояние.
Чтобы настроиться на совещание, то безусловно, нужно это сделать заранее, то есть взять 5-10 минут. Если это скучное совещание, которое вам нужно просто высидеть — это одна настройка, если вам нужно там выступать и отчитываться — другая.
Соответственно вы представляете себя в первом случае в неуязвимом, спокойном состоянии. Представьте: тайская семья сидит и смотрит на дождь в сезон дождей вместо телевизора. Мы умеем иногда входить в такое состояние: нам просто нужно пережить этот кусок времени, если мы не можем его избежать.
Если вам надо выступать, что-то презентовать, отстоять какие-то элементы своего проекта, то нужно совершенно другое состояние — и вам нужно начать уже репетировать. Я занимаюсь публичными выступлениями, веду семинары последние девятнадцать лет, и были годы, когда у меня была 51 рабочая неделя, а в неделю шесть выступлений, я очень много выступал. У меня сложилась привычка, которая сначала требовала больше времени, но теперь не требует практически ничего. Я начинал выступление за час-два до него. Я жестикулировал, репетировал, пробовал какие-то куски, и это включало меня в нужное состояние.
- Первая техника — это мы ограничиваем количество рабочего времени и стараемся соблюдать эту историю для того, чтобы снизить прокрастинацию, экономию сил и все остальное.
- Вторая техника — это разминка и настройка. Нам необходимо приучить себя, что перед выполнением задания мы не сидим в чатиках, не чем-то еще занимаемся, а начинаем разминаться.
Третья техника. Заминка и выгрузка
После тренировок и нагрузок, особенно интенсивных, нужны заминка и выгрузка. В спорте чаще всего используют растяжку, чтобы привести мышцы обратно в расслабленное состояние, чтобы они легче и лучше восстанавливались.
То есть после того, как мы подготовились к задаче и настроились на нее, это состояние нужно завершить. Для чего это нужно? Иногда за рабочую сессию мы не успеваем сделать задачу полностью, и без заминки и выгрузки мысли в голове продолжают крутиться. Это лишает нас возможности хорошо выполнять другие задачи и отдыхать. Что, в свою очередь, приводит к тому, что на следующий день мы не можем эффективно включиться в задачу снова — она нам уже поднадоела.
Эрнест Хемингуэй описывал эту историю. Он говорил, что всегда писал по несколько часов. И заканчивал всегда, когда еще очень хотелось писать — но с планом на завтра. В течение всего остального дня он не продолжал обдумывать этот рассказ. Он не возвращался к нему мысленно, потому что это истощает, утомляет и делает работу над задачей неинтересной.
Это не дает возможности нашей дефолт-системе (бессознательному) проделать систематизирующую работу.
Заминка — это ритуал «Как переключиться с работы на отдых», потому что больше всего это влияет на наш отдых и дает нам включить восстановительные механизмы. Основное упражнение я называю «Тоннель». И у этого названия есть своя история.
Тоннель
Мне посчастливилось общаться и иметь наставником человека, который в Сан-Франциско возглавлял большой медиахолдинг. У неё была высокая должность с высокой степенью ответственности и стресса. И семья с несколькими детьми. Когда ее муж умер, она решила, что не будет допускать никаких компромиссов: она останется суперуспешным деловым человеком и суперуспешным родителем, который восполнит отсутствие отца для детей.
У неё для этого был специфический ритуал. Когда она ехала вечером с работы, взбудораженная и уставшая, она выполняла выгрузку. Включив диктофон, она надиктовывала туда все идеи и мысли, которые за день пришли в голову и что нужно будет сделать еще.
Ее бизнес был отделен от дома горой, через которую проходил тоннель, и он был переходной точкой. К моменту въезда в тоннель она выключала диктофон и внутри тоннеля ехала в очень нейтральном, расслабленном состоянии.
Когда она выезжала с другой стороны тоннеля, то начинала представлять дом, вспоминала детей и о чем они договорились. Думала о том, какие у них были на сегодня планы и планировала, о чем она их спросит, что им расскажет, что они будут делать на ужин и так далее. До дома она ехала, настраиваясь на то, чтобы быть мамой, играть с детьми и наслаждаться семьей.
Утром следующего дня она делала все в обратном порядке. До тоннеля она фантазировала, что они с детьми будут делать на каникулах, в выходные, вечером этого дня, вспоминала какие-то приятные моменты. Когда въезжала в тоннель, то погружалась в нейтральное состояние переключения. И когда выезжала, то включала вчерашнюю запись на диктофоне и, слушая свои идеи и свой деловой голос, который вдохновлен и заведен целым днем работы, начинала заводиться сама. И когда приезжала к себе в офис, то была уже загружена и включена.
Переключатели и парковка
Заминка и выгрузка — тот ритуал, который необходимо научиться делать. Это несколько минут для себя, чтобы перейти из рабочего состояния, выгрузить, припарковать все и перейти в более расслабленное состояние.
Я знаю людей, которые очень успешно работают на удаленке, и у всех есть отдельные места и ритуалы. Для одной девушки единственным рабочим вариантом был такой: «С утра встаю, завтракаю, потом умываюсь, делаю укладку и макияж, надеваю рабочую одежду, сажусь за определённый стол и там я работаю. Когда заканчивается рабочий день, смываю макияж, переодеваюсь в домашнее и переключаюсь на отдых».
Когда мне нужно работать индивидуально, я точно также структурирую всё: у меня есть место, одежда, некие правила, как я включаюсь в этот режим. Потому что чем больше отличий, тем легче мозгу перейти в нужное состояние и настроиться на него.
Поэтому найдите для себя такие переключатели. Это может быть метро или машина, когда вы едете с работы/на работу. Может быть, это будет душ или вечерний травяной чай. Вы можете использовать для выгрузки диктофон или тетрадь. Кому-то достаточно внутреннего воображения, кому-то нужны физические действия: прогулка, спортзал, душ, какой-то аромат, что могут быть переключателями в другой режим.
Во вторых, выгрузка — это очень важная часть. Создайте для себя ритуал, как вы останавливаете внутри себя рабочий процесс. Некоторые называют это парковкой. Можно представить смартфон с открытыми на экране приложениями. У приложений, которыми мы сейчас пользуемся, окна больше, они загораживают другие. Наш мозг работает очень похоже.
И в процессе выгрузки вы можете в своем воображении, например, уменьшить, отдалить или свернуть в трей эти картинки, обещая себе, что завтра вы вернетесь и снова всё распакуете.
Если мы не припаркуем внутри себя какие-то мысли, они могут дальше крутиться в мозгу. Подход записывать свежую идею прямо сейчас, когда она появилась в голове, работает не всегда. Если вы человек, который хочет создать формулу каучука и это единственная цель вашей жизни, то если вам эта формула увиделась, конечно, ее надо записывать. С другой стороны, так вы приучаете свой мозг, что он может подкидывать вам эти идеи когда угодно.
Поэтому, если во время отдыха к вам приходят мысли из другого состояния, лучшее, что вы можете сделать, это сказать себе: «Дорогой мозг, спасибо тебе, что ты об этом думаешь, спасибо, что придумываешь эти классные идеи! Завтра в десять утра я сяду этим заниматься, пожалуйста, мне это напомни. А сейчас я хочу заниматься другим».
Или можно вместо того, чтобы думать и беспокоиться перед сном о завтрашнем совещании, запланировать, когда вы начнете это делать. И предложить мозгу: «Давай ты начнешь беспокоиться за полчаса до совещания по пути на работу?» Это может быть хорошим вариантом настройки себя на совещание, прогрева ламп.
Если вы запланировали, что завтра в 9:30 начнете беспокоиться, а в 10 совещание, то, условно говоря, та часть мозга, которая сейчас возбуждена и переживает по этому поводу, понимает, что у нее будет время подумать. Если вы его, конечно, на самом деле выделяете.
Это странный разговор с самим собой, но он абсолютно необходим для того, чтобы приучить эту часть себя быть активной тогда, когда вам нужно, а не в четыре часа утра. Лучше, чтобы идея приходила, когда вы сидите за ноутбуком и решаете эту задачу.
Я призываю вас помнить о пластичности мозга, потому что всегда есть вопрос — чему мы его учим? Это требует некоей дисциплины и применения силы воли. Но когда мы приучаем наш мозг давать нам идеи в нужный момент, то среди ночи мы будем спать и отдыхать. И если вы найдете то, что помогает вам быстрее перестроиться и выгрузиться, то вы все-таки выстроите ритуал, а значит, перестроите ваш мозг.
Заключение
Итак, у нас есть три техники.
Ограничение времени. Планируйте и ограничивайте время, которое вы выделили на работу. Ставьте два будильника за полчаса или за час до конца работы, и на время, когда пора закончить, и отмечайте это в календарь Робинзона. Вы увидите, что вам будет интересно: «Я могу справляться с задачами и заканчивать Wowремя, какой хороший день получается!». Это повышает качество и рабочего процесса, и не даёт вам сжирать личное время, из которого состоит во многом наша жизнь.
Разминка, чтобы разогреть и подготовить мозг. Для этого есть техника Гоголя, когда мы начинаем включать в процесс внутренних сомнений, торгов и беседы с собой написание содержания того, о чем мы думаем. Можно начинаем со знакомого куска, с того, что мы понимаем, как делать, и что не требует от нас специальной настройки.
И вторая техника — аватара или техника ментальной тренировки, когда вы видите себя в состоянии, в котором лучше всего сделаете задачу — например, расслабленного, энергичного, сфокусированного, делающего с удовольствием. Первый шаг — увидеть себя со стороны в увлеченном состоянии. Второй шаг — войти в это состояние.
Заминка и выгрузка. Придумайте некий символический процесс, который будет понятен именно вашему мозгу — это работает для него в метафорическом смысле, когда вы, например, разворачиваете в своем воображении режим отдыха или режим общения с семьей. Чтобы по-настоящему отдохнуть, нам нужно переключиться. Нужно научиться буквально выключать рабочий режим и парковать задачи, особенно если мы готовы к ним.
В следующей части я расскажу про еще три техники управления пластичностью мозга.
Я веду семинары и персональные консультации в области управления состоянием и коммуникаций с 2001 года. Мой сайт и инстаграмм.
Конференция TeamLead Conf 2022 пройдет 21 и 22 марта совместно с KnowledgeConf. Доклады по Knowledge будут отдельным треком. Подать заявку на выступление вы можете здесь.
- продуктивность
- выгорание
- психология
- эффективность работы
- мотивация
- техники мотивации
- эффективная работа
- управление людьми
- управление проектами и командой
- управление временем
- Блог компании Конференции Олега Бунина (Онтико)
- Управление проектами
- Управление персоналом
- Научно-популярное
- Мозг
Источник: habr.com