Вопрос о постановке стопы чем-то похож на известный философский камень: «Что было раньше — яйцо или курица». Глядя на профессионала трудно определить: это он так быстро бежит из-за того, что подобным образом ставит стопу, или наоборот, это он так ставит стопу из-за того, что быстро бежит.
Трое из ларца
Давайте посмотрим, как ставят стопу и отталкиваются ею от земли три бегуна-самоучки разного уровня, если они не знакомы с последними веяниями в любительской технике бега. Первый — совсем начинающий. Второй — бегает несколько месяцев и уже успел кое что понять (может, и подсказал кто-то). Третий — бегает пару лет и старается подсматривать за техникой бега атлетов из телевизора.
Итак, что мы увидели.
Бегун № 1 имеет плохо тренированные мышцы, поэтому способен бежать только на почти прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу вперед и от этого на каждом шаге «втыкает» пятку в опору. Такой бег чреват травматизмом даже в хороших кроссовках.
Бегун № 2 имеет чуть лучше тренированные мышцы. Он способен ставить стопу ближе к проекции центра тяжести, а толкаться чуть дальше сзади. Снизились вертикальные колебания. Возрос угол раскрытия бедер; шаг стал длиннее; горизонтальная составляющая толчка увеличилась. Появился небольшой наклон корпуса вперед.
Многократно снизились риски получения травм.
Бегун № 3 бежит еще круче второго (слово «техничнее» пока не используем). Изменения в его технике стали дальнейшим развитием принципов совершенствования «бегуна № 2», основанных на поиске оптимальных углов работы бедра и голени. Теперь (у «номера 3») нога уже встает под себя и толкается довольно далеко сзади.
Дальнейший прогресс в этом направлении будет связан с дополнительным подседанием, а это будет перегружать мышцы. Явно что-то не то. Уперлись! Куда дальше?
А не попробовать ли бежать «с мыска»?
Эта мысль приходит в голову многим. Тема раскрученная и, скажем по секрету, выгодная для ее преподавания, что дополнительно подстегивает популярность. Привлекательной кажется и сама идея — бежать так, будто ты без обуви (интересно, а если продавец автомобилей предложит ездить так, будто машина без шин — это сделает кассу?).
Впрочем, не будем гадать на кофейной гуще, а давайте ка посмотрим, во что превращается стремление новобранцев бежать «с мыска».
Что получилось теперь?
Вариант «А» исходный: то самое «втыкание» пятки на каждом шаге, которого нужно избежать.
Вариант «Б» — попытка просто «напрячь» стопу. Точка приземления сместилась вперед; увеличилась нагрузка на связки (прежде всего на ахил и нижние сухожильные окончания икроножных мышц); почти исчезла возможность толкаться сзади. Ерунда какая-то? Тем не менее, внимательно приглядевшись к бегунам-любителям, мы увидим немало примеров именно такой трактовки бега «с мыска».
Вариант «В» — кто-то подсказал (а, может, и сам догадался), что ставить ногу нужно под себя. Правда, при постановке ноги на мысок для этого потребуется довольно сильно увеличить наклон вперед. При такой кинематике почти перестанут участвовать в толчке мышцы задней поверхностью бедра и таз. Останется выталкивание себя вверх «как на пружинках» за счет (да простят меня травматологи) «упругих свойств мышц и сухожилий» (просто цитируем апологетов).
При описанной модернизации техники поначалу начинающего бегуна будут лимитировать икроножные мышцы, но вскоре ограничивающим фактором роста нагрузок становится ахил. Выходит, опять что-то пошло не так?
Скрытые силы
Если рассматривать только лишь нижнюю часть тела бегуна, здесь есть как минимум четыре (!) слагаемых толчка.
Сторона силы № 1. Сила работы стопы (в первую очередь за счет ее поворота в голеностопном суставе). Эту силу обычно не видно на фото и видео, когда мы анализируем чужую технику бега, но она играет огромное значение и она чрезвычайно сильно отличается у слабых и сильных бегунов. У сильных она способна кардинально менять акцент в загрузке стопы почти незаметно для стороннего наблюдателя.
Сторона силы № 2. Работа сгибателей и разгибателей колена в разных фазах бега (движение голени по отношению к бедру). Это то, что мы можем увидеть со стороны лишь частично. Мы хорошо видим, как работает нога при разгибании колена (выталкивании) в конечной фазе толчка, но мало кто замечает, как она работает на «загребание» в его начальной фазе.
Сторона силы № 3. Движения бедра — самая заметная часть движения. Однако и здесь кое-что остается незамеченной дилетантами. У быстрых бегунов бедро выносится довольно высоко (кажется, что излишне высоко), после чего оно возвращается назад для постановки стопы на опору. Это «лишнее» движение туда-сюда (кстати, не только бедром, но и голенью) часто остается без внимания теми, кто анализирует лишь момент постановки ноги на опору.
Сторона силы № 4. Работа бедрами (попеременный разворот таза). Квалифицированные тренеры на это всегда обращают внимание, в том числе потому, что от работы таза зависят возможности по «загребанию». Не говоря уже о том, что это влияет на кинематику компенсирующих движений плеч и/или рук.
Беговая теория относительности
На картинке ниже показаны две стопы, с виду абсолютно одинаковые (кстати, так и есть). Представьте, что в первом случае (слева) икроножные мышцы и, соответственно, стопа практически не работают (не напряжены), а во втором случае (справа) они активно задействованы. Причем так, что пятка вот-вот оторвется от поверхности.
Даже самых минимальных знаний из области механики достаточно, чтобы понять, что нагрузка на подошву будет в этих двух случаях распределяться по-разному. В первом примере мы получим (условно, конечно) бег «с пятки», во втором — «с мыска». Поэтому, глядя со стороны на атлета высокой квалификации едва ли можно сколь-нибудь точно определить, где у него эпицентр давления.
Техники квалифицированных бегунов
Правильная походка человека. Почему важно заботиться о состоянии стоп? Упражнения для здоровья стоп
Как известно, один из побочных эффектов йоги — это здоровье. Но если только заниматься асанами пару раз в неделю, к здоровью это не приведет. Нужно жить йогично.
Люди часто портят себе здоровье самыми обыденными вещами — ходят неправильно, спят неправильно, едят не совсем полезные, а то и совсем не полезные продукты.
Давайте в этом посте рассмотрим, как ходить правильно — подробно и с упражнениями, надеюсь, что это будет полезно всем.
Как правильно и полезно ходить?
Ходить очень полезно. Ходьба поднимает настроение и укрепляет здоровье. Поэтому не пренебрегайте возможностью одеть свои удобные сабо и выйти прогулку!
Так же, как и в прошлой статье, основа всего – спина.
Во время ходьбы держите голову прямо, спину ровно и поднимите подбородок. В данной позе позвоночник выпрямляется и во время дыхания снижается нагрузка на диафрагму.
Проверьте свою осанку по этим пунктам:
· Вы держите спину прямо и главное непринужденно
· Ваши плечи расправлены.
· Ваша голова не выдвинута вперед и не отклоняется назад. Она словно является продолжением прямой линии позвоночника. Вы не втягиваете, как черепаха, голову в плечи. У вас прямая шея, а подбородок слегка приподнят.
· Ваш живот слегка подтянут. Но при этом вы его не напрягаете специально.
· Вы стоите на ровных ногах, при этом они выпрямлены не чрезмерно
Для правильной ходьбы задействуйте все мышцы ног: икры, подколенные сухожилия и четырёхглавую мышцу бедра. Наступать следует на пятку, затем плавно переносить центр тяжести на носок. Так будут задействованы икроножные мышцы, и шаг будет правильным.
Очень важно подобрать удобную обувь, которая будет повторять строение Вашей стопы и будет делать шаг мягче. Такая пара улучшит осанку и позволит чувствовать себя комфортно при ходьбе даже на большие расстояния. Обувь должна быть устойчивой и слегка амортизирующей.
Двигайте руками при ходьбе. Это естественно. Движения рук не должны быть слишком размашистыми. И если позволяет погода – не стоит держать руки в карманах.
В целом, вот краткий ряд правил, которые помогут Вам сделать свою походку красивой и полезной:
· Помните об осанке во время ходьбы.
· Старайтесь держать ноги примерно на ширине бёдер.
· Пусть тело покачивается в такт шагам чуть заметно.
· Не слишком размахивайте руками. Изгиб в локтях должен быть едва уловимым. Руки слегка прижаты к телу. Пальцы расслабленные и почти прямые.
· Стопы ног при ходьбе отрываются от поверхности асфальта, не шаркают и не волочатся.
· При шаге сначала наступаем на пятку и плавно переносим центр тяжести на носок.
· Чтобы избежать косолапости, старайтесь ставить ступни во время ходьбы параллельно друг другу либо слегка разводить носками наружу.
С заботой о Вас, Ваш Леон!
Источник: www.izserbii.ru