Врач-психиатр Борис Менделевич дал интервью, в котором рассказал, что надо делать, чтобы сохранить психическое здоровье во время вынужденного постоянного нахождения дома. Советы достаточно простые и знакомые каждому: правильное питание, полноценный сон, соблюдение распорядка дня, зарядка.
«Если человек находится в самоизоляции со своей семьей, в режиме должны быть часы и для совместного времяпрепровождения. Это должно быть интересно для всех членов семьи. Например, это могут быть игры или разгадывание ребусов», — рекомендовал Борис Менделевич.
Также он посоветовал использовать позитивную психотерапию, когда в самом плохом мы пытаемся найти что-то хорошее.
Сейчас в Казани есть психологи, которые проводят бесплатные онлайн-встречи и делятся своим опытом, как вести себя в сложившейся ситуации.
Также доктор напомнил о существовании телефонов доверия и психологических служб.
Как не сойти с ума сидя одному дома?
Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа
Источник: kazan-journal.ru
Как не сойти с ума, сидя дома? 11 полезных техник
Как не сойти с ума, сидя дома? 11 полезных техник
В этой статье поделюсь личным опытом, который помогает мне подолгу находиться в замкнутом пространстве.
Многие люди боятся сидеть дома и считают, что это просто невозможно.
На самом деле это очень просто, если следовать определенным правилам. Как же у фрилансеров получается сидеть дома и не сходить с ума, как офисным сотрудникам?
1. Соблюдайте привычный режим дня
Многие люди, оказавшись надолго дома, начинают поздно ложиться и вставать, ломают привычный график и в итоге нарушают свои биоритмы. Поэтому важно придерживаться привычного графика. Ложиться спать и вставать вовремя.
Когда вы ломаете график, то начинаете чувствовать себя разбитым, потерянным, падает настроение. В итоге – вы в переносном смысле начинаете сходить с ума.
2. Начинайте день с зарядки
Физические нагрузки крайне важны, даже если вы вынуждены находиться дома. Утренняя зарядка настраивает на продуктивный день, позволяет держать себя в тонусе и не расплываться.
Посмотрите на YouTube варианты зарядок и выберите подходящие для себя.
Если вы ходили в фитнес-центр или на йогу, то ничего вам не мешает самостоятельно делать различные упражнения. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, наймите тренера по Skype и занимайтесь с ним через интернет.
3. Как можно больше двигайтесь!
Сидя дома, недолго впасть в депрессию, особенно если проводить часы перед телевизором. Важно двигаться, т.к. физические нагрузки помогают снять стресс. Также они полезны для здоровья.
Как не сойти с ума, сидя дома
Помимо зарядки, выделите несколько слотов времени по 10-15 минут, чтобы сделать пару упражнений, отжаться, приседать, пробежаться, если позволяет пространство квартиры.
Без движения вы можете быстро впасть в апатию, депрессию, уныние.
4. Составляйте список дел на ближайшие дни
Ни в коем случае не начинайте расслабляться, оказавшись дома! Если часами смотреть фильмы и бессмысленно тратить время, то очень скоро заболит голова, вы почувствуете усталость, станете разбитым.
Оглянитесь вокруг. Наверняка вы найдете уйму дел, которые откладывали по разным причинам. Например, уборку в кладовке, изучение английского языка, ремонт в ванной или что-то еще. Составьте список полезных дел, и начните каждый день закрывать одну-две задачи. Безделье – это первый шаг к депрессии.
5. Делайте перестановку, чтобы обновить пространство
Многим людям сложно долго сидеть дома и не сходить с ума, поскольку им хочется чего-то нового, обновления. Хороший способ решить проблему – делать перестановки в квартире.
Например, можно периодически менять местами цветы в комнатах, иначе расставлять мебель (в меру), делать иные перестановки, которые позволят обновить пространство вокруг себя. Таким образом у вас не создается ощущение, что вы проводите все время в одной квартире.
6. Организуйте дома место для медитации
Например, в углу комнаты можно поставить кресло, а рядом разместить комнатные цветы на подставке. Важно, чтобы место было тихим и спокойным, по возможности не сильно освещенным.
Когда вы устали, садитесь в кресло, включайте приятную музыку, закрывайте глаза и представляйте себя в разных местах (горы, поля, иные места, с которыми у вас связаны приятные воспоминания). Это поможет быстро расслабиться, отдохнуть, а заодно использовать фантазию, чтобы «оказаться в другом месте, а не дома».
7. Переключайтесь
Переключение – одна из техник, которая помогает долго находиться в замкнутом пространстве и не сходить с ума. Например:
8. Найдите удаленную работу
Сейчас есть множество способов заработать деньги, не выходя из дома. Активно развивается удаленная работа. Если вы вынуждены сидеть дома, это время можно использовать для поиска новых способов заработка денег, изучения информации (а ее очень много) и освоения новой профессии, если ваша текущая работа вам не нравится.
Многие люди боятся что-либо менять в своей жизни. Но если обстоятельства сложились таким образом, что вы вынуждены находиться дома, то стоит использовать это время с пользой.
Посмотрите 102 статьи о фрилансе и удаленной работе. Там собрана основная информация, которая может пригодиться новичкам.
9. Позвоните близким и друзьям
Сидя дома, важно сохранять привычный круг общения. Звоните друзьям, родственникам. Посмотрите, с кем вы давно не общались? Если вы вынуждены провести несколько дней или недель в квартире, то можно использовать это время для поиска старых знакомых, восстановления контактов и просто интересного общения с людьми. Сейчас есть множество возможностей для дистанционного общения.
10. Найдите новые хобби
Не сойти с ума, сидя дома, помогают интересные хобби. Если у вас нет увлечений, то самое время их поискать. Кому-то может понравиться оригами, кому-то – моделирование. Ныне модно заниматься кулинарией. Можно вспомнить о пылящемся на антресолях бинокле или телескопе, и заняться наблюдением небесных тел, попробовать фотографировать Луну и многое другое.
Образовательные мастер-классы можно найти в интернете. Поэтому не обязательно выходить из дома, чтобы найти интересное увлечение. Также можно учиться разным вещам через Skype.
11. Читайте книги
Чтение хороших книг развивает и позволяет приятно и полезно провести время, а не сходить с ума от одиночества или по другим причинам. Составьте список литературы, которую вы хотите посмотреть, и начинайте читать по плану.
Можно в течение дня читать разные книги. Например, утром – книгу по психологии, вечером – художественную литературу. Такое переключение поможет не уставать от чтения.
«Мне тяжело и одиноко на самоизоляции»: инструкция психолога, как не сойти с ума во время пандемии
Режим всеобщей самоизоляции в Петербурге действует уже больше месяца — те из нас, кто честно его соблюдает, уже почувствовали критическую нехватку личного общения и тактильных контактов. Что делать, если вечеринки в Zoom не компенсируют вам реальных встреч с друзьями? Как помочь себе дождаться конца самоизоляции, сохранив рассудок? Вот что рекомендует семейный психолог, работающая в экзистенциально-гуманистическом подходе, специалист сервиса по подбору психологов Alter Полина Лукиных.
1. Помните, что грустить из-за нехватки личных контактов – это нормально
Исследования это подтверждают. Да, учеными доказано, что эмоциональное состояние человека напрямую зависит от количества и качества контактов с другими людьми. Например, австро-американский психоаналитик Рене Шпиц в послевоенное время наблюдал за младенцами, оставшимися без родителей. Он исследовал детей в больницах и сиротских приютах.
Ученый пришёл к выводу, что развитие ребенка напрямую связано с тем, хватает ли ему общения с другими людьми. А также с тем, насколько это общение доброжелательно.
Ещё интересный эксперимент проводил американский учёный Павел Голдштейн, исследовавший супружеские пары в возрасте от 22 до 32 лет. Они проходили серию тестов, которые показали, что между партнерами существует определённая синхронизация – причем, не только эмоционального состояния, но и физиологических параметров.
К примеру, даже простое присутствие близкого человека рядом, в одной комнате, может уменьшать у другого физическую боль. Тему важности личных контактов изучали учёные в Нидерландах. Они исследовали людей уже более старшего, пожилого возраста. В ходе исследования был сделан вывод, что постоянное достаточное количество контактов с другими людьми снижает риск развития деменции, даже если это общение по переписке.
2. Попробуйте ответить на вопрос: «Как именно вы понимаете, что взаимосвязей с другими людьми не хватает?»
У разных людей это может проявляться совершенно по-разному: кому-то становится скучно и одиноко, у некоторых возникает чувство дискомфорта в собственном теле, будто что-то заперли внутри. В целом, ухудшается эмоциональное состояние, не хватает сил на дела и работу. Жизнь кажется неинтересной. У каждого этот процесс проходит индивидуально.
Кому-то бывает сложно уснуть, кто-то, наоборот, отсыпается целыми сутками. Кто-то становится агрессивен, а кто-то, напротив , ко всему равнодушен. Некоторые, действительно, буквально на физическом уровне ощущают неприятие ситуации, испытывая постоянное напряжение в мышцах. Важно понять, что чувствуете именно вы. Понимание позволит найти нужный способ компенсации дефицита.
3. Подумайте, какая поддержка у вас уже есть, а в какой вы нуждаетесь
Чтобы проанализировать, какой именно поддержки вам не хватает, можно выполнить следующее упражнение. Сначала запишите имена людей — друзей, родственников, коллег — которые на данный момент вас уже поддерживают. Далее обозначьте, как именно они это делают. Это может быть даже такая мелочь, как сообщение: «Привет! Как ты там?».
Может быть, они помогают и делами: например, приносят продукты домой, помогают по дому или сидят с вашими детьми. После заполнения этой таблицы поразмышляйте, где, какой поддержки вам еще не хватает, в чем она может выражаться и где ее можно найти?
Упражнение помогает сфокусировать своё внимание, во-первых, на собственных потребностях и нуждах. И, во-вторых, на том, как их можно удовлетворить . Конечно, посмотрите на эту задачу шире, нежели как на обращение за помощью к близким: так вы позаботитесь не только о себе, но еще и о них. Может быть, поддержкой для вас будет прогулка возле дома с любимой книгой в плеере, в то время как ваш партнер побудет дома с ребенком.
Вы также можете проанализировать картину тех людей и сообществ, которые вас окружают. Нарисуйте на листе бумаги свои личные и/или профессиональные сообщества в виде кругов с именами и линиями, которые соединяют их с вами. Отмечать можно как отдельных людей, так и группы. Большими кругами обозначьте по-настоящему значимые группы или личности, маленькими – менее значимые.
Толстыми линиями отметьте крепкие и прочные контакты, тонкими – слабые. Затем изобразите новых людей или элементы, которые могли бы поспособствовать вашей поддержке в ближайшее время. Пунктирной линией обозначьте новые связи, которые вам бы хотелось создать. Подумайте о том, как вы можете создать для себя круг неформальной поддержки уже сейчас, пока вы находитесь дома – с кем вам хочется оказаться на связи, кого послушать и с кем поделиться новостями? Попробуйте создать отношения с теми людьми, которые близки вам по духу, по интересам, с которыми хотелось бы общаться.
4. Помогайте другим
Известный научный факт: когда мы помогаем другим людям, у нас поднимается уровень окситоцина. Этот гормон отвечает за снижение стресса, помогает легче переносить трудные ситуации. Попробуйте вспомнить (и даже записать), чем вы уже помогаете другим людям, а также добавьте несколько новых идей.
Допустим, сейчас по-прежнему существует много предложений стать волонтёром и помогать тем, кто вообще не может выходить из дома — например, людям старше 65 лет. Вполне несложной задачей будет сходить для них за продуктами либо в аптеку. Можно оказывать финансовую поддержку благотворительным фондам, что сейчас тоже очень актуально. Пусть это будет даже минимальная сумма.
Главное, чтобы она была комфортна для вас. Размышляя над списком уже выполняемых и потенциальных добрых дел, проследите за своим состоянием. Приходят ли к вам хорошие мысли, когда вы думаете о помощи другим? Чувствуете ли себя лучше, когда представляете, что можете быть полезным людям? Если это вам откликается, то вы двигаетесь в правильном направлении и надо действовать.
5. Смещайте фокус внимания на собственное тело
Для снижения нехватки тактильных контактов смещайте фокус внимания на ощущения собственного тела. Например, благодаря медитации. Медитировать желательно хотя бы по 10 минут в день. Если сложно начать сразу с 10 минут, начните с 3 минут. Важна не столько продолжительность, сколько регулярность.
Можно выполнять любые и необязательно сложные практики — в интернете вы найдете массу вариантов. Или можно скачать мобильное приложение, в котором предложены бесплатные медитации разной длительности, для разных целей, с инструктором и без него.
Также снизить дефицит тактильных контактов поможет самомассаж. По сути, для него не требуется ничего кроме ваших рук. Но ещё существуют специальные щётки или, например, аппликатор Кузнецова. Можно делать самомассаж даже с помощью обычного теннисного мячика. Большим плюсом самомассажа и медитаций, помимо возобновления контакта с собственным телом, является удобство исполнения.
Эти действия вполне доступны в домашних условиях, и их можно спокойно выполнять на постоянной основе.
6. Смотрите видео АСМР
АСМР – это автономная сенсорная меридиональная реакция. В 2009 году американка Дженифер Аллен обратила внимание на то, что определённые звуки могут вызывать приятное покалывание в затылке, распространяющееся по всему телу. Часто они вызывают расслабляющий эффект. Как правило, это видео, где кто-то шуршит различными вещами или же просто говорит шёпотом.
Главное — чтобы все было записано на качественный микрофон. Найти такие видео можно в активном канале на YouTube и в группе в Facebook «ASMR Group». Отличное время для их просмотра — поздний вечер, когда вы готовитесь к отходу ко сну. Так как создаваемые в АСМР-видео звуки успокаивающим образом влияют на нейроны в нашем мозге и вызывают приятные ощущения. Для лучшего эффекта слушать и смотреть эти видео следует в наушниках.
Источник: www.sobaka.ru