Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.
Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?
Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!
КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ВСТАВАТЬ | 5 УТРА
1. Для начала определите свой режим. Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть.
Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».
2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее.
Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» — и ложитесь спать!
3. Смена деятельности – ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние. Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.
4. Cделайте вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.
КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?
5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время» позволит вам отдохнуть и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.
6. Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач – всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых практик избавления от тревожных мыслей: тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.
7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну.
Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.
8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.
Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.
Источник: dreamsong.ru
10 советов, как (а главное — зачем) научиться рано вставать
Руководство к действию для тех, кто мечтает вставать рано, начинать день в хорошем настроении и все успевать.
Каждый день мы встречаем массу статей о том, как это важно — вставать очень рано и наполнять начало дня особыми ритуалами. И недоумеваем: зачем? почему людям не спится? что движет этими сумасшедшими, встающими в четыре утра? И главное — как стать одним из них? Чтобы выяснить это, мы поговорили с бизнесменом Александром Селютиным, который сам всю жизнь был совой, а теперь считает день, начавшийся в восемь, практически потерянным.
Зачем нужен ранний подъем
Утренние часы — самые продуктивные. Все дело в балансе энергии: когда ты встаешь до шести утра, солнце дает тебе силы, а позже начинает забирать. Ранним утром сама Вселенная помогает во всех делах. Лучшие идеи всегда приходят в ранние часы.
Утром никто и ничто не мешает вам думать и работать. Это время тишины и покоя. Позже начнется шумный день, когда все проснутся, вы придете на работу или учебу — и снова обычная суета, в которой иногда даже пять минут выкроить на себя не удается. И если жить только в этом ритме, можно многое упустить. А утром, наедине с собой, вы открыты новым идеям, можете их поймать.
Как научиться вставать очень рано
Звучит здорово, но как уговорить себя проснуться в четыре или пять утра? Вот несколько лайфхаков.
Продумайте план утра еще вечером
Чем вы давно хотите заняться, но никак не можете выкроить время в своем расписании? Выберите что-то, что вас вдохновляет или что очень хочется сделать. Вставать ради чего-то важного и классного всегда легче.
Поставьте на будильник приятную музыку
Не стоит начинать день с резкого, противного звука, который поднимет вас с кровати. Выберите достаточно громкую музыку, которая вас разбудит, но при этом не будет раздражать.
Найдите компаньона
Новое дело всегда легче начинать с кем-то еще. Наверняка кто-то в вашем окружении тоже давно хочет попробовать ранние подъемы: поддерживайте друг друга! Договоритесь созваниваться сразу после пробуждения и обсуждать, что дает вам эта практика.
Ложитесь спать пораньше
Логика проста: чтобы встать рано, лечь тоже нужно рано. Идеальное время для отхода ко сну — 21–22 часа. Так вы идеально выспитесь, да и энергетический баланс тоже будет на вашей стороне: позже 23 часов вы теряете силу и хуже спите.
Не ешьте на ночь
Ночью организм должен восстанавливаться, а если плотно поужинать, все силы будут уходить на переваривание пищи. Воду тоже пить не стоит, чтобы лишний раз не вставать. За некоторое время до сна можно выпить стакан свежевыжатого грейпфрутового сока: он выводит из организма токсины и помогает сбросить лишнюю воду.
Формируйте эту привычку летом
Сейчас, когда солнце встает в 4–5 утра, и людям тоже проще просыпаться. Уберите из спальни тяжелые шторы, чтобы организм сам перестраивался на новый ритм. К сокращению светового дня вы настолько привыкнете к ранним подъемам, что даже зимой они будут даваться вам легко.
Советы для продвинутых
Если ранние подъемы для вас уже не новы, пробуйте углублять и развивать свою практику. Подключите йогу или другие телесные практики. Утро вообще считается лучшим временем для физических упражнений: во-первых, приятно начинать день с мысленной галочки напротив пункта «Потренироваться», а во-вторых, в это время дня благодаря мощному потоку энергии и приливу сил можно быстро улучшать свои результаты.
Попробуйте медитировать
Для многих само это слово звучит странно, но медитация — отличное начало дня, она помогает настроиться на позитивную волну. Во время медитации люди понимают, кто они такие и зачем живут на земле. Казалось бы, вы просто сидите в тишине, дышите и ни о чем не думаете, а потом открываете глаза — ум спокоен, внимание и концентрация на высоте, и вы чувствуете в себе невероятную силу.
Будьте готовы к трудностям
Да, на первых порах будет непросто, особенно если вы привыкли ложиться не раньше полуночи, а подъем раньше восьми считаете пыткой. Но если вы выполнили все предыдущие советы и твердо решили попробовать вставать в четыре или пять утра, нужно просто потерпеть примерно неделю. Дальше будет все легче и легче, а когда вы увидите потрясающий эффект, который дарит вам утро, эта практика прочно войдет в вашу жизнь.
Улыбайтесь
Энергичное начало утра само по себе вызывает улыбку. Просто попробуйте пару недель рано ложиться и рано вставать, придумайте собственные ритуалы для классного начала дня — и не заметите, как будете начинать каждый день с улыбки. А такие дни по определению успешны.
Источник фотографий: Unsplash
Источник: umagazine.ru
5 способов научиться вставать раньше
У раннего пробуждения немало преимуществ: у вас всегда будет дополнительное время для себя, и прежде чем мир забросает вас новостями, а ваши клиентами требованиями — с помощью дыхательных практик, медитаций и зарядки вы «нарастите» мощь и способность противостоять любым трудностям. Вот несколько простых способов помочь себе использовать силу раннего пробуждения во благо!
Стать жаворонком, когда ты привык ложиться далеко за полночь? Это не так просто, как завести будильник и начать свой день пораньше. «Ваша способность оторвать себя от постели зависит не только от силы воли; большую роль играет ваш хронотип, или естественная склонность вашего организма спать и просыпаться в определенное время, которая контролируется унаследованными генами», —объясняет Крис Уинтер, невролог, специалист по сну и автор книг «The Rested Child» и «The Sleep Solution» («Отдохнувший ребенок» и «Решение для сна»). Как и наши родители, некоторые из нас — жаворонки — ранние пташки, которые очень активны по утрам; другие — полуночники или те, кто расцветает с наступлением темноты; а некоторые находятся где-то посередине между ними и известны как колибри.
Польза раннего подъема
Ваш лучший сон и самый продуктивный творческий день, случатся в том случае, если вы спите в соответствии со своим естественным хронотипом. Но бывают моменты — из-за работы или других обязательств, — когда смена режима может стать необходимостью. Кроме того, данные исследования University of Leipzig свидетельствуют о том, что утренний образ жизни может помочь справиться с депрессией, и что ранние пташки склонны вести более здоровый образ жизни.
Хотя некоторые исследования действительно указывают на то, что полуночники подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, существовать в рамках собственного хронотипа — не всегда плохо. По мнению Уинтер, генетические полуночники столь же продуктивны, и некоторые исследования предполагают, что «совы» обладают с более высоким уровнем креативности.
Но, если по той или иной причине вы хотите начать вставать с постели пораньше, вы можете из совы превратиться в жаворонка. «Мы можем в некоторой степени тренировать наш циркадный ритм, чтобы чувствовать себя более бодрыми, когда светло, и более сонными, когда темно», — объясняет Джессика Мэтьюз, профессор интегративного оздоровления в Point Loma Nazarene University.
5 способов научиться рано вставать
Вот пять лайфхаков, которые помогут вам «сменить оперение».
Старайтесь регулярно вставать чуть раньше
Вы не можете просто перейти от пробуждения в 10 утра к пробуждению в 6 и ожидать, что не почувствуете последствий. Важно действовать медленно и постепенно. Начните с того, что поставьте будильник на 30 минут раньше, чем вы просыпаетесь в данный момент, и с каждым днем сокращайте отрезок до желаемого время пробуждения. Одновременно также постепенно увеличивайте время отхода ко сну. Возможно, потребуется некоторое время, чтобы превратить новое действие в рутину, но в течение нескольких дней ваше тело приспособится.
Попробуйте также провести психологическую работу с самим собой, четко проговорите зачем вы хотите вставать раньше, что это даст вам, как изменится ваша жизнь, чтобы сохранилась мотивация к действию. Пропишите себе простую аффирмацию, которая поможет идти к цели. Например, вы можете сказать себе: «Я из тех людей, кто любит просыпаться рано». Возможно, вы совсем скоро начнете в это верить.
Установите регулярный цикл сна
Недостаточно пытаться приучить свое тело вставать раньше в течение недели, если вы собираетесь разрушить новую привычку уже в ближайшие выходные. Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по субботам и воскресеньям подъем должен быть в одно и тоже время. Это помогает укрепить циркадный ритм вашего организма — 24-часовые циклы, которые как внутренние часы регулируют работу всех органов тела, — чтобы он точно знал, когда вставать, а когда ложиться спать.
Делайте зарядку по утрам
Утренние тренировки могут стать эффективным способом изменить свое мышление. Они задают тон на весь день, дарят дополнительный заряд энергии и помогают вам более осознанно подходить к выбору продуктов и блюд. Доказано, что те, кто не пренебрегает утренней активностью едят более здоровую пищу.
Утренняя зарядка также может перестроить ваш циркадный ритм, сделав вас более бдительными в дневное время, а также облегчить вам засыпание вечером. Составьте собственный план утренних тренировок, чтобы не заскучать. Можно миксовать йогу, пилатес, танцы.
Соблюдайте распорядок дня
Трудно быть ранней пташкой, если вы недостаточно спите по ночам и плохо высыпаетесь. Среднестатистическому взрослому человеку требуется семь-девять часов сна. Вы должны убедиться, что действительно устали, когда придет время отхода ко сну, чтобы нормально выспаться в течение всей ночи. Здесь может помочь четко выверенный режим.
Примите теплую ванну, послушайте белый шум, используйте эфирные масла для расслабления и шелковую маску для глаз, чтобы свет с улицы не помешал вам крепко спать. Ограничьте использование любых электронных гаджетов по крайней мере за час до сна. Подобные процедуры создают более естественный и легкий переход к засыпанию в более раннее время.
Впускайте солнечный свет
Увеличьте воздействие солнечного света, особенно утром, чтобы направить легче просыпаться и чувствовать себя бодрым в течение дня. Первым делом по утрам распахивайте шторы — это отличная привычка и постой трюк, который поможет проснуться! Солнечный свет в утренние часы помогает организму нормализовать выработку мелатонина, что облегчает симптомы бессонницы. Это также еще один способ помочь вашему организму закрепить свой цикл сна-бодрствования.
Источник: shape.ru