Как легко рано вставать

Как я превратилась из совы в жаворонка? Мне помогли зеленые смузи, самомассаж, фрирайтинг и правило пяти секунд.

Всем привет! Я Екатерина Неткачева — журналист и нутриционист. А еще убежденный жаворонок. Но так было не всегда.

Для многих ранний подъем — это настоящее мучение. Такие люди называют себя совами и списывают на генетическое устройство организма свои поздние посиделки и трудные утренние подъемы. На самом деле все больше исследований показывают, что нет никакого разделения на сов и жаворонков, зато есть сбои во «внутренних часах», которые нужно настроить. Для человека естественно рано ложиться и рано вставать. Тогда его гормональная система нормально работает, как и другие винтики и шестеренки в организме.

Генетический недосып

Когда я была подростком, я спала при первой же удобной возможности, потому что график был довольно сильно сбит. Как и у моих родителей, работавших журналистами. Писать статьи? Конечно, по ночам! Делать уборку? Только поздним вечером. Болтать за чашкой чая? Непременно, когда все уснут.

Торсунов О.Г. Как научиться рано утром вставать

И я делала уроки тоже по ночам. Особенно сочинения, написание которых затягивалось на часы. Иногда зимой ночью мы даже выбегали с мамой на улицу, прихватив с собой собаку, чтобы проснуться, протереть лицо снегом и опять сесть за работу. Можно подумать, мы играли в вечную «Мафию» — «город засыпает, и просыпается…».

А по выходным спали до 12. И еще в гостях у бабушки после семейного обеда. А я, даже учась в университете, не чувствовала себя слишком взрослой для того, чтобы устраивать после занятий тихий час.

Начало перемен

И вот когда мой график стал более-менее мне принадлежать, я стала прислушиваться к себе. Работа в местной газете позволяла приходить в редакцию к 10 и уходить не по свистку, а после сдачи материалов, так что утро перестало быть таким мучительным, а после работы оставалось время закончить дела, не дожидаясь полуночи.

Потом я заинтересовалась здоровым образом жизни и начались метаморфозы моего распорядка дня. Совершенно естественные, как будто организм понял, что теперь он может настроиться на природные ритмы.

Я стала ложиться в «приличное» время, вставать до будильника и успевать за 2-3 утренних часа столько, сколько вечером я бы сделала не меньше чем за 4-5. Я даже иногда в 5-6 утра писала статью, чтобы освободить вечер для расслабления и отдыха. Это было непривычно и удивительно.

Это сейчас все знают книгу «Магия утра», скорее всего, читали умные статьи и знают, что ранние подъемы — это залог и здоровья, и успеха. А я наступала на свои грабли, пока не разобралась, как же вставать рано и чувствовать себя при этом отлично. Теперь у меня есть целый инструментарий в запасе для того, чтобы генерировать и сохранять бодрость.

Почему 9 лет Встаю в 5:00 Утра и Вот Как Это Изменило Мою Жизнь (Секрет Успешных)

Вечерний ритуал

Во-первых, я готовлюсь ко сну. Полностью посвятить вечер себе, конечно, не получается, потому что у нас есть дочка, которой, естественно, требуется внимание перед сном. Но тем не менее вечером я нахожу время на небольшой дневник благодарности или фрирайтинг для того, чтобы освободить голову от лишних переживаний и настроиться на позитивный лад. Главные враги моего сна — мысли.

Если я обдумываю дела, продумываю разные варианты исхода событий, то точно не высплюсь. Поэтому я стараюсь все, что можно, выплеснуть на бумагу и освободить голову по максимуму. Потом я делаю небольшую растяжку, чтобы снять зажимы, образовавшиеся в теле за день, вдыхаю эфирное масло лаванды, чтобы расслабиться, тщательно закрываю шторы и проветриваю спальню. Здоровый сон возможен, если в комнате тихо, темно и прохладно.

Магия утра

Утро у меня давно не начинается с будильника, потому что я и так рано встаю. Но если будильник все-таки заведен, то я встаю по первому же сигналу. Раньше, как и многие, я не могла отказать себе в сомнительном удовольствии переставить звонок еще на 5-10 минут. Но такое желание возникает в том случае, если ночной отдых был некачественным и организм не успел восстановиться.

Я использую правило пяти секунд, чтобы поднять себя. То есть отсчитываю в обратном порядке «5-4-3-2-1-Пуск!» и встаю. Всегда работает! Спасибо за это американскому коучу Мел Роббинс, именно у нее я подсмотрела этот прием.

После пробуждения я делаю самомассаж ушей, шеи, головы и лица. И не для того, чтобы дольше не сталкиваться с морщинами. Хотя это приятный бонус. Но такой массаж нужен для улучшения кровообращения в мозге. Я как будто завожу мотор, и сразу включаются все системы.

Потом я всегда пью теплую воду. И меняю ее «начинку» периодически. Это может быть вода с лимоном, с яблочным уксусом, с соком алоэ или женьшенем. Сейчас, в осенне-зимний период, для поддержания иммунитета я пью воду с куркумой и черным перцем, потому что это сочетание борется с воспалительными процессами и поддерживает способность организма противостоять вирусам.

Дальше следует зарядка. Вообще с утра я гуляю с собаками, но зарядкой это трудно назвать. Поэтому упражнения я делаю дома. Это короткая тренировка для улучшения работы кишечника, крово- и лимфообращения. А еще я стою на игольчатом коврике, чтобы стимулировать нервные окончания.

На завтрак у меня не бывает сладкой каши или выпечки, потому что простые углеводы — это прямой путь к вялости днем. Яйца, овощи, салат, бутерброд из цельнозернового хлеба с размятым авокадо, натуральный йогурт с орехами — такой завтрак по-настоящему заряжает.

Смузи и кофе

Все это в текстовом виде кажется очень длинным процессом, на который мало у кого с утра есть время. Но на деле это занимает не больше 20 минут.

Еще один секрет моей бодрости — это зеленые соки и смузи, а также умеренное употребление вареного кофе. Овощные соки дают организму необходимые для качественного функционирования витамины, минералы и антиоксиданты. Чем больше мы их получаем из здоровой пищи, тем меньше организм пытается извернуться и получить энергию из десертов, чипсов и растворимого кофе.

Кофе я пью один раз в день после завтрака. Добавляю в него корицу, имбирь, гвоздику и иногда… кокосовое масло. Да, звучит странно, но, если мне нужна дополнительная энергия, особенно для умственной деятельности, я прибегаю к такому трюку. Кокосовое масло в сочетании с кофе — это отличное топливо для мозга!

Бодрый вечер

Чтобы не клевать носом в течение дня, я вдыхаю цитрусовые эфирные масла, слушаю бодрую музыку, делаю легкие упражнения, чтобы разогнать кровь, и стараюсь разнообразить свой рацион овощами, фруктами, орехами и цельнозерновыми злаками, а вот лишних сладостей и выпечки избегать, потому что они дают ложный заряд энергии, который быстро заканчивается.

В итоге чаще всего мне удается встретить вечер не в состоянии выжатого лимона, а вполне бодро.

Источник: kto-chto-gde.ru

Как научиться вставать раньше по утрам?

В больших городах с их бешеным ритмом жизни и более мелких населенных пунктах многих волнует вопрос — как просыпаться раньше утром? Ответ на него прост — нужно раньше ложиться.

Как говорил Бенджамин Франклин: «Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise», что в переводе значит «Кто рано ложится и рано встает, тот здоров, богат и мудр».

Но не все так просто, некоторые и рады уснуть пораньше, но просто не могут. В голове суетятся разные мысли — события за день, планы на завтра и т.д. Итак, как рано вставать по утрам, чувствовать себя полным сил, все успевать и радоваться жизни? Давайте разбираться.

Зачем вообще рано вставать?

Наши предки вставали с петухами, и это было логично, ведь они жили в одном ритме с природой. Им нужно было растопить печь, подоить корову, заняться огородом, поохотиться — и все это сделать до захода солнца.

Современному человеку это все вроде бы ни к чему — зачем вставать рано, если можно еще поспать? В этом-то и дело. Ранние подъемы — особая практика, иными словами, медитация, разговор с Богом или даже личностный рост.

Они полезны не только с физиологической точки зрения, но и дают дополнительное время для познания и творчества. Встав раньше, человек прибавляет себе несколько дополнительных часов, которые полны энергии.

Утром можно совершить пробежку, сделать упражнения для здоровья суставов, приготовить полноценный завтрак для семьи, выучить несколько новых иностранных слов, разобрать шкаф, до которого все никак не доходят руки.

Утренние часы — время бодрости и сил, а это значит, что все дела будет даваться легко и на подъеме.

Кто-то может завести разговор о совах и жаворонках. Но дело в том, что это разделение достаточно условное, все зависит от личного ритма и режима.

Нет никаких стопроцентных сов или жаворонков, только привычки, которые усваиваются в семье, культуре, социуме. Но все их можно изменять.

Реальные птицы — совы и жаворонки не могут меняться, такова их природа. Человек же имеет желание, волю и сознание.

Прежде чем разбираться, как просыпаться раньше утром, можно для вдохновения пройтись по плюсам, которые это дает:

1. Человек чувствует, что свободен — если проснуться пораньше, у вас появится не час до того как надо будет куда-то бежать и что-то делать, а несколько. Все это время принадлежит вам, причем торопиться никуда не надо.
2. Утром гораздо больше шансов, что вы выйдете на пробежку, которую давно планировали, займетесь йогой, самомассажем.
3. На улице свежий воздух — можно отрыть окна, полюбоваться рассветом, насладиться просыпающейся природой, ощутить гармонию с ней.
4. Возникает желание заняться чем-то, что приведет к большим результатам — неважно что это, творчество, полезные домашние дела, занятия собственным делом, образование. Все, что вы будете делать утром, несомненно дает больше плюсов, чем те же занятия вечером.
5. Вас никто не побеспокоит звонками и сообщениями, значит будет больше времени, и вы его сможете потратить более продуктивно.
6. Лучше работает голова и запоминается информация. То что вечером казалось невозможным, утром делается легко.
7. Утро — это время, которое поможет настроиться на весь день — освойте технику «Час силы», давайте себе правильные установки, читайте полезную литературу, планируйте. Увидите, что после такого настроя день будет более продуктивным и счастливым.
8. Ранние подъемы нормализуют физическое и психическое здоровье, помогают бороться со стрессами, плохим настроением, ликвидируют бессонницу.

Помните, что вечернее время у большинства людей расходуется как попало — сил уже нет, хочется просто посмотреть сериал или посидеть в смартфоне, с трудом доделать домашние дела.

Утром энергетика особенная — здоровая, сильная, свежая. Появляется вера в свои возможности и силы.

Но. Все это будет работать для вас, если вам действительно подходят ранние подъемы. А подходят они не всем.

И если ранние подъемы вам не подходят, то не нужно себя переделывать. Вы будете куда более продуктивны и счастливы, живя по своим естественным ритмам. Просто отстаньте от себя:)

Если же вы уверены, что у вас просто сбит график, вам плохо от поздних подъемов и вы себя чувствуете намного лучше, просыпаясь рано, советы далее для вас.

Почему не получается вовремя уснуть?

На вопрос, как проснуться рано утром, ответить, казалось бы легко — надо просто пораньше лечь спать. Но почему некоторые люди не могут этого сделать?

Возможно причина кроется в следующем:

1. Позднее пробуждение. Просыпаясь после полудня вряд ли стоит надеяться, что в 22:00 вас будет клонить ко сну. Никакие ритуалы или тяжелые тренировки здесь не помогут — вы все равно не уснете раньше 2–3 часов ночи, следовательно, и проснетесь позже. Это замкнутый круг, который необходимо разорвать.
2. Боязнь проспать. Если необходимо обязательно встать рано, ваш страх проспать может помешать уснуть. В этом случае можно посоветовать настроить себя на то, что вы не проспите, встанете вовремя и все успеете. Сюда же боязнь не выспаться.
3. Сильный стресс. Сложный и нервный день тоже может быть причиной плохого засыпания. Не стоит успокаивать себя таблетками, лучше всего расслабиться естественными методами — например, рисованием. Очень важно в этот момент ни о чем не думать, а просто следить за грифелем или кистью. Неважно, умеете вы рисовать или нет, ключ — сам процесс, т.к. он оказывает медитативный эффект. Другие подходящие вам медитации тоже подойдут.
4. Предстоящий сложный день. Вы нервничаете, что завтра что-то пойдет не так, вы не справитесь и т.п. Опять же рекомендуется взять кисть или карандаш — рисуйте все что угодно, даже простые геометрические фигуры помогут отрешиться от своих мыслей и расслабиться. В долгосрочной перспективе усилить веру в себя поможет терапия.
5. Нежелание заканчивать день. Такое бывает, когда нет удовлетворения от дня. Возможно, имеет место быть прокрастинация, из-за которой не сделано ничего важного. А может – не нашлось места для действительно любимых и приятных дел. Здесь нужно постараться постепенно перестраивать день таким образом, чтобы в нем было больше приятных и продвигающих вас дел. Если не получается самостоятельно, обратитесь к трансформационному коучу.

Как просыпаться раньше утром — подборка способов

Теперь, когда понятно, для чего так важно вовремя ложиться и вставать, можно поговорить о том, как всегда вставать рано. Чтобы приобрести эту полезную во всех отношениях привычку, к вопросу нужно подходить ответственно. Это целая система.

Подумайте и определите, зачем вам это надо

«Врач сказал, что это полезно», «Все, кто добился успеха, встают рано», «Это сейчас модно» — все эти ответы не годятся. Следует найти свою собственную мотивацию, то, что именно для вас имеет смысл и ценность.

Например, если я встану пораньше, я смогу заняться тем, что важно и интересно именно для меня (сделаю маску для лица, начну вязать шарфик, почитаю, займусь йогой). Никто меня не будет отвлекать от моих занятий, никто не отнимет у меня время, которое предназначено для хобби, работы и домашних дел.

Попробуйте проснуться ради того, чтобы встретить рассвет — это красиво, и ради этого действительно стоит встать пораньше.

Старайтесь не сильно переутомляться физически и интеллектуально

При соблюдении режима труда и отдыха сонливость и усталость исчезнут. Если вы понимаете, что ваши силы истощились, нужно отложить формирование полезной привычки вставать пораньше.

Сначала отдохните как следует, а потом уже думайте как перераспределить свою нагрузку.

Не вариант вставать рано, чтобы еще больше работать, когда вы и так безумно устали.

Рано вставать необходимо для того, чтобы обрести баланс между разнообразными сферами жизни.

Как просыпаться раньше утром: подумайте о своей цели и смысле жизни

Тем, кто живет только работой и домом, будет достаточно сложно найти мотивацию, чтобы вставать пораньше. Найдите цель, мечту, будьте довольны своей жизнью и собой, тогда и вставать будет проще.

Засыпайте с мечтой

Подумайте, какое классное будущее вас ждет. Подумайте, чем вы займетесь завтра с утра, представьте это и засыпайте. Не надо планировать готовку, стирку и уборку. Думайте о том, что вы будете делать для себя.

Засыпайте с радостью

Еще очень хорошо работающая техника из кармического менеджмента – засыпая, вспоминать и радоваться, что хорошего вы сделали для других.

Еще хорошо засыпать с мыслью о том, какая вы умница, что прожили так сегодняшний день. И с мыслью о том, что хорошего произошло.

Пустите в комнату свет

Сразу после звонка будильника включите свет, а еще лучше — откройте шторы, если уже светло. Наполните свою комнату светом, так будет проще проснуться.

Кстати, чтобы лучше заснуть, надо ложиться в полной темноте — никаких включенных настольных ламп, а тем более включенного телевизора быть не должно.

Не «надо», а «хочу»

Измените слово «надо» на слово «хочу». «Надо» — слово тяжелое, с ним все делается с напряжением, «хочу» — это легкость, свобода, желание.

Встать пораньше «надо», чтобы:

• больше работать;
• приготовить на всю семью;
• сделать больше дел по дому;
• успеть куда-то.

Встать раньше, потому что «хочу»:

• выучить английский язык;
• заняться йогой, спортом;
• увидеть как просыпается природа;
• почитать хорошую книгу;
• поддерживать свой организм и психику в отличном состоянии.

Поменяйте свое мышление, чтобы решить вопрос, как просыпаться раньше утром

Если вы уверены, что утро добрым не бывает, стоит пересмотреть свое видение.

Запишите себе следующие позитивные установки:

• утром воздух самый свежий;
• город без людей сказочен и удивителен;
• природа красива как-то по-особенному;
• я смогу без спешки собраться на работу, сделать макияж и красивую прическу.

Как только прозвенел будильник — подъем!

Вариант только один — сделайте это. Вспомните о том, что есть цель, ради которой вы решили рано встать. Сразу же умывайтесь, заправляйте постель, сделайте элементарную зарядку — взбодритесь.

Ведите дневник

Это очень полезно и отлично мотивирует. Записывайте все, что вы сделали утром после раннего пробуждения. Планируйте чтобы вы еще хотели сделать в свое личное утреннее время. Периодически перечитывайте свои записи и находите новые вдохновляющие моменты.

Подстройтесь под фазы своего сна

Известно, что сон состоит из быстрых и медленных фаз, которые несколько раз за ночь сменяют друг друга. Если человек просыпается в фазе медленного сна, ему встать будет тяжело, он будет сонным и раздражительным.

Поэтому пробуждаться надо в фазе быстрого сна. Найдите в интернете онлайн калькулятор сна, который поможет рассчитать время, в которое необходимо уснуть, чтобы, скажем в 6:00 проснуться в фазу быстрого сна.

Еще несколько советов, которые помогут ответить на вопрос, как просыпаться раньше утром

Чтобы вставать рано утром без усилий, рекомендуется:

• спать 7–9 часов;
• не переедать на ночь;
• спать при температуре воздуха 13–20 °С;
• не пить за 8 (а лучше за 12) часов до сна черный чай и кофе;
• за 2 часа до сна перестать смотреть в экран компьютера, телевизора и использовать гаджеты;
• принять горячую ванну и душ перед сном;
• вставать сразу, как прозвенел будильник;
• после пробуждения выпить стакан горячей воды;
• класть будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать для его выключения;
• придумать себе самый приятный утренний ритуал — например, если вы любитель кофе, купите себе настоящий вкусный зерновой и заваривать его только рано утром.

Почему рекомендуется спать с 22:00 до 6:00?

По этому поводу было проведено множество исследований, и некоторые ученые, учитывая биологические ритмы человека, пришли к выводу, что период с 22:00 до 00:00 очень важен для сна.

Есть мнение, что именно в это время перезапускается нервная система, после чего начинают обновляться и другие системы.

Как организм и психика меняются по часам, когда вы спите по мнению некоторых исследователей:

• 22:00 — иммунная система засыпает, температура тела снижается;
• 23:00 — начинаются восстановительные работы во всем организме, вырабатывается гормон счастья и радости;
• 00:00 — мозг усваивает и распределяет информацию, которую вы получили за день;
• 01:00 — сон становится чутким, уровень дофамина понижается;
• 02:00 — активно работает печень, очищается организм;
• 03:00 — давление и пульс снижаются, все системы отдыхают;
• 04:00 — все системы просыпаются, но мозг еще к работе не готов;
• 05:00 — обменные процессы замедляются;
• 06:00 — повышается давление, выработка норадреналина и адреналина усиливается, сердце начинает биться чаще, организм готов к пробуждению.

Но, как говорилось выше, все индивидуально. Ваша задача – научиться слышать себя и различать, когда просыпаться рано просто лень, а когда – организму это не подходит.

Теперь вы знаете как просыпаться раньше утром. Осталось только опробовать все вышеизложенное на практике.

Никто не говорит, что уже сегодня вы без проблем уснете в 22:00 и совершенно покойно встанете в 6:00. По-началу может быть сложно, но не бросайте начатое.

Совсем скоро вы будете чувствовать себя намного лучше, у вас повысится самооценка и работоспособность, пройдет сонливость, здоровье и иммунная система начнут постепенно укрепляться. Делитесь в комментариях своими лайфхаками, как просыпаться раньше утром.

С чего начать?

7 шагов для перехода на новый уровень жизни. Получите руководство в PDF формате с практиками в подарок.

100 ограничивающих убеждений о деньгах и личности. Получите бесплатно список из 100 ограничивающих убеждений в PDF формате +Рекомендации, как диагностировать, какие убеждения мешают ИМЕННО ВАМ.

33 мощных аффирмаций на каждый день для женщин. Заберите список из 33 полезных внушений +Инструкцию, как правильно пользоваться аффирмациями.

Блендер желаний. Найдите свои истинные желания, и научитесь исполнять даже самые дерзкие из них легко с помощью специального руководства.

Диагностическая консультация онлайн. Запишитесь на бесплатную диагностическую консультацию к Ксениии Волковой, чтобы узнать, как именно вам наладить связь с собой и стать внутренне свободной.

Источник: vesnawoman.ru