Что сделать чтобы заработал желудок после переедания

Пожалуй, каждому из нас случалось переедать и испытывать неприятные последствия невоздержанности в еде — тяжесть и даже боль в желудке, вздутие и метеоризм, тошноту и изжогу. Все это результат перегрузки пищеварительной системы, которой трудно справиться с некоторыми продуктами или избыточным количеством пищи. Как помочь себе в такой ситуации?

Причины и симптомы переедания

Почему мы едим больше, чем требуется?

Очень часто люди переедают во время праздников и в гостях: сложно отказать хозяевам, которые то и дело подкладывают в тарелку различные вкусности, — никому не хочется показаться невежливым, отвергая угощение. Впрочем, увидев стол, уставленный аппетитными закусками, многие и сами теряют чувство меры, ведь хочется попробовать все блюда. Особенно если трапеза сопровождается «возлияниями» — алкоголь разжигает аппетит и не дает Wowремя ощутить чувство насыщения.

Переедание также может быть вызвано стрессом. Люди в состоянии постоянного нервного напряжения склонны «заедать» плохое настроение: еда, особенно сладкая и жирная, на время дарит нам чувство комфорта и спокойствия.

Тяжесть в желудке после еды? Причины снимаем за несколько минут без медикаментов. Точка «ЖЕЛЧЬ»

Еще одна причина переедания — нерегулярное питание и строгие диеты. Если вы пренебрегаете завтраком и обедаете кофе с печеньем, то к ужину у вас непременно разыграется волчий аппетит. А если есть очень быстро, мозг не успеет среагировать и послать сигнал насыщения. Вы обнаружите, что переели лишь тогда, когда будет слишком поздно. Примерно то же самое случается с тем, кто старается следовать жестким диетам, которые могут привести к срыву: за один прием пищи человек пытается «компенсировать» месяц ограничений.

Переедание практически всегда сопровождается чувством тяжести в верхней части живота, метеоризмом, отрыжкой и неприятным привкусом во рту, изжогой, затрудненным дыханием, «бурлением» в желудке, расстройством пищеварения или запорами. Как правило, на следующий день после переедания все это проходит. Но бесследно ли?

Опасны ли последствия переедания?

Регулярное переедание Wowсе не безобидно. Самым очевидным результатом такого режима питания являются лишний вес и ожирение. Российские врачи заявляют, что в нашей стране начинается настоящая эпидемия ожирения — из года в год количество людей с лишним весом растет, причем во всех категориях населения, от подростков до пенсионеров.

В прошлом году диагноз «ожирение» услышали почти два миллиона россиян. И это лишь те, кто обращался к врачам. Большинство же считает лишний вес чем-то нормальным или как минимум неизбежным. При этом около трети наших соотечественников страдает от лишнего веса, а доля людей с критическим ожирением за последние семь лет выросла в 2,5 раза [1] .

Ожирение чревато массой серьезных проблем со здоровьем. Американские врачи из Центра по контролю и профилактике заболеваний установили связь ожирения с 13 разновидностями онкологических заболеваний [2] . Лишний вес создает экстремальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и приводит к заболеваниям сустаWow и позвоночника. Тучные люди чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сбоями в работе эндокринной системы, нарушениями липидного обмена, диабетом и гипертонией. Как сообщает ВОЗ, каждый год в мире 2,8 миллиона человек умирает из-за болезней, так или иначе связанных с ожирением [3] .

Как помочь желудку после еды? | 2 упражнения!

Обратите внимание

Психологи отмечают, что лишний вес ведет к снижению самооценки и комплексам, постоянным переживаниям из-за своей внешности, а это может довести до невроза и даже депрессии .

Но одним ожирением проблемы не ограничиваются. Переедание вредит печени и поджелудочной железе, заставляет их работать в авральном режиме. При регулярном переедании работа этих органов нарушается, и они не могут выполнять свои функции нормально даже в те дни, когда вы едите умеренно.

И, конечно, невоздержанность в еде сказывается на состоянии желудка. Будучи весьма эластичным органом, он от регулярного переполнения растягивается, и с каждой обильной трапезой для насыщения вам будет требоваться все больше пищи. Естественный объем желудка составляет примерно 500 миллилитров, но у людей, склонных к перееданию, может увеличиваться до четырех литров! При такой ситуации нормальная порция еды уже не может вызвать чувство насыщения — переедание становится нормой.

Что делать, если съели лишнее

Даже если вы съели слишком много, ситуацию можно исправить. Существует несколько методов, которые позволяют снять симптомы переедания и облегчить пищеварение.

Самый простой и доступный — прогулка. Конечно, бежать в спортзал после плотного обеда не стоит (вы лишь усугубите ситуацию), но ходьба в спокойном темпе — хороший способ улучшить перистальтику и кровоснабжение всех органов. Это поможет желудку быстрее справиться с огромными объемами пищи. Даже если вас одолевает сонливость, старайтесь как минимум три–четыре часа сохранять вертикальное положение. Если вы ляжете, перистальтика кишечника ухудшится.

Поскольку при переедании нашему организму сложно выработать достаточное количество ферментов, могут возникнуть диспепсия, метеоризм, диарея. В таком случае способны помочь ферментные препараты, назначенные вашим лечащим врачом. Обычно их нужно принимать во время еды. Пищеварительные ферменты в таких средствах по действию ничем не отличаются от наших собственных.

Своевременный прием подобных препаратов снижает нагрузку на органы пищеварения, смягчает последствия переедания — изжогу, тошноту, тяжесть в желудке. Но не занимайтесь самолечением: у ферментных препаратов есть противопоказания и, прежде чем покупать их, нужно посоветоваться со специалистом.

Сразу после обеда постарайтесь не пить, а если вас мучает жажда, отдайте предпочтение не очень горячему чаю с мятой или ромашкой. Они немного улучшают пищеварение. Не сдерживайте отрыжку: скопление в желудке воздуха существенно затрудняет его работу.

Учтите, что среди народных методов есть и такие, которые не только не помогут, но и навредят. Например, в XIX веке дижестивы (спиртные «лечебные» напитки) рекламировались как средство для улучшения пищеварения, но никаких научных подтверждений этому не было. Ни в коем случае не стоит пить крепкий алкоголь «для улучшения пищеварения», даже если в состав входят экстракты целебных трав — их действие полностью нивелируется. На деле алкоголь раздражает пищевод и желудок и дополнительно нагружает печень, которая при переедании и без того работает на пределе возможностей.

Также очень опасно искусственно вызывать рвоту: вы можете повредить гортань и пищевод. Не говоря уж о том, что привычка таким образом бороться с перееданием — это первый шаг к булимии.

Для профилактики переедания нужно придерживаться принципов дробного питания и есть понемногу, но каждые три–четыре часа. Если вы склонны «заедать» печали, обращайте внимание на свое настроение: короткая прогулка или разговор с другом помогут справиться с тревогой и стрессом лучше, чем пара бутербродов. Старайтесь питаться разнообразно: сложно избежать переедания при виде праздничного стола с большим количеством различной вкусной еды, когда придерживаешься ограниченного и однотипного рациона.

Ферменты для улучшения пищеварения

Как мы уже говорили выше, для пищеварения нужны ферменты — особые вещества, которые вырабатываются в нашем организме. Они расщепляют соединения, которые содержатся в пище, на отдельные элементы. В желудке работают пепсины, которые заняты расщеплением белковых соединений. В кишечнике в дело вступают амилаза, протеаза, липаза и некоторые другие ферменты, завершающие процесс расщепления, который начался в желудке. Именно здесь происходит окончательная обработка пищи и всасывание полезных веществ.

При переедании организм не всегда в состоянии переварить пищу в полном объеме. Именно поэтому врачи часто назначают препараты панкреатина пациентам, испытывающим при переедании метеоризм, диарею, другие симптомы диспепсии. Панкреатин содержит все необходимые ферменты, которые в норме вырабатываются в поджелудочной железе.

Долгое время такие препараты выпускались в форме таблеток, однако ферменты в агрессивной кислотной среде инактивируются и в кишечник попадает лишь малая их часть. Поэтому ферменты последнего поколения все чаще выпускаются в желатиновых капсулах с микрогранулами, которые покрыты кислотоустойчивой оболочкой. Они растворяются только в кишечнике и действуют эффективнее.

Сегодня, имея доступ ко всем достижениям фармацевтической промышленности, нет никакой необходимости прибегать к непроверенным «бабушкиным» методам борьбы с последствиями переедания и терпеть дискомфорт. Просто посоветуйтесь со своим врачом и попросите его подобрать вам подходящий ферментный препарат. Но, когда переедание носит регулярный характер, задумайтесь о лечении — организации рационального питания, снижении веса и, если вы склонны есть слишком много в периоды стрессов, о психотерапии.

• 1 https://clck.ru/G6e5L
• 2 https://www.webmd.com/cancer/news/20171003/obesity-linked-to-13-types-of-cancer#2
• 3 https://www.who.int/features/factfiles/obesity/ru/
• 4 Клинические рекомендации по диагностике и лечению хронического панкреатита.
  МЗ РФ. Российская Гастроэнтерологическая Ассоциация. Москва, 2013.
• 5 https://clck.ru/M6efZ

Источник: www.kp.ru

Переедание: чем опасно и как себе помочь

Так сложно удержаться от ещё одного аппетитного кусочка! Да и чувство голода иногда не позволяет Wowремя оторваться от тарелки. Знакомые ситуации? Тогда наверняка вы знаете и об их последствии — переедании.

shutterstock_278166899.png

Что такое переедание

Переедание — приём избыточного количества пищи, после которого появляется ощущение туго набитого, переполненного желудка, тяжести в нём 1 . Съесть лишнего случалось каждому, хотя причины переедания при этом могли быть разными 2 .

• Длительное чувство голода. Долгие перерывы между приёмами пищи могут отсрочить наступление сытости. Человек ест жадно и останавливается, только когда ЖКТ сигнализирует ему вздутием, болезненностью, тошнотой.
• Экстернальное переедание. Оно знакомо многим по желанию немедленно сесть за красиво накрытый стол и приняться за любимое блюдо. Ещё один вариант экстернального переедания — еда «за компанию». Такое бывает за общим столом, при просмотре кулинарных групп в социальных сетях, сайтов с рецептами. Даже если не испытываешь в этот момент чувства голода, трудно удержаться от лишнего кусочка, когда вокруг все едят, одобряют вкус и вид блюда.
• Эмоциогенное пищевое поведение. Его ещё называют эмоциональным перееданием. Человек съедает лишнего не потому, что еда его привлекла, а потому, что испытывает негативные эмоции — беспокойство, тревогу, обиду, злость, разочарование, скуку, одиночество. Выражение «заесть стресс» как раз об этом типе переедания.
• Компульсивное переедание. Его рассматривают как вариант эмоциогенного нарушения пищевого поведения. Проявляется оно приступами булимии (от греческого bulimía — бычий голод), сильного переедания, когда человек начинает быстро поглощать большие объёмы пищи. Он не в силах прекратить есть сам, но, если ему станет плохо или кто-то застанет его во время приступа, — резко остановится. Тяжёлый вариант компульсивного переедания — нервная булимия. При ней человек ест много и бесконтрольно, а потом вызывает у себя рвоту (компенсирующее поведение). Так он пытается контролировать аппетит и избавляется от лишнего, чтобы не набрать вес.
• индром ночной еды (ночное переедание). Для него типично отсутствие аппетита днём. В этот период любая пища кажется неприятной, а если всё-таки получается хотя бы немного поесть, резко падает работоспособность, неудержимо клонит в сон. Вечером появляется сильный, непреодолимый голод. После еды человек засыпает, но нередко просыпается ночью и снова идёт к холодильнику 2 .

Как переедание влияет на организм

Для нормального пищеварения важно, чтобы пища была хорошо прожёвана и пропитана слюной. В ней содержатся ферменты, начинающие процесс расщепления сахаров и крахмала. Когда же человек ест торопливо, практически не жуя, в желудок попадает плохо подготовленная к перевариванию пища.

Из-за этого могут нарушиться желудочная и кишечная фазы пищеварения 3 . Избыток еды вызывает пищеварительную недостаточность — нарушение работы ЖКТ из-за невозможности своевременно и физиологично переварить пищу. Нарушиться могут как все звенья пищеварения, так и отдельные его процессы, например выработка ферментов поджелудочной железы 3 . Состояния и жалобы, возникающие после этого, называют «диспепсией» (от греческих dys — расстройство и pepsis — пищеварение). Проявляться она может по-разному. Наиболее часто жалуются на:

• чувство переполненного, растянутого желудка, иногда с сильной болью;
• изжогу;
• отрыжку (с запахом или привкусом кислого, тухлого);
• боль под ложечкой;
• тошноту, рвоту;
• вздутие живота, метеоризм;
• расстройства стула (обильный, с неприятным запахом, шумный, пенистый, запор, учащённый стул и т. п.)

Чем опасно переедание

Если переедание повторяется, повышается риск отсроченных медицинских последствий и осложнений. В этом случае возможно развитие серьёзных проблем от переедания:

• ожирения;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• сахарного диабета 2 типа;
• гипертонической болезни и связанных с ней рисков инсульта, инфаркта, болезней сердца;
• гиперхолестеринемии (высокого уровня холестерина);
• артрита, остеоартрита;
• хронических болезней почек 4, 5 .

Помимо жалоб на состояние ЖКТ, симптомы переедания могут проявиться сонливостью, слабостью, чувством усталости. Особенно это заметно при обилии углеводистой пищи 6 .

Что делать после переедания

gettyimages-638167360.png

Часть жалоб появляются сразу и беспокоят несколько часов. Другие возникают спустя некоторое время, продлевая плохое самочувствие на несколько дней. Своевременная помощь желудку поможет не только уменьшить симптомы, но и снизить риск длительного расстройства пищеварения после чрезмерной нагрузки. Следуйте основным правилам, чтобы облегчить состояние:

• Не сдерживайте отрыжку и даже рвоту, с ними выходит лишний воздух и еда. Если в рвоте присутствует кровь (даже прожилки), необходимо вызвать скорую помощь, чтобы исключить развитие синдрома Мэллори-Вейса — разрыWow слизистой оболочки желудка 7 .
• В положении лёжа переваривание пищи замедляется. Выйдите на неторопливую прогулку или оставайтесь дома, но периодически двигайтесь, делайте разминку без наклонов.
• Тёплый чай или вода помогут предотвратить обезвоживание и облегчат состояние. Пейте понемногу, маленькими глотками.
• Облегчить симптомы помогут жевательная резинка, ломтик лимона, мятный чай. Они активизируют пищеварение 8 .
• На следующие сутки устройте себе разгрузочный день. Ешьте маленькими порциями. Пища должна быть лёгкой, нежирной, несолёной. Избегайте кондитерских изделий, выпечки, сладких фруктов.

Приём некоторых безрецептурных препаратов может помочь справиться с острыми симптомами и поддержать работу ЖКТ. В аптеках из таких «таблеток от переедания» доступны:

• Ферментные препараты с компонентами желчи. Они помогают переварить значительные объёмы пищи 3 .
• Препараты на основе симетикона — вещества, способного разрушать пузырьки кишечных газов. К таким препаратам относится Мотилегаз® Форте, который не всасывается, а остаётся в просвете кишечника. Встретив пузырьки газа, он растекается по ним и разрушает их оболочку. Газы освобождаются и выходят естественным путём 9, 10 .

Даже ситуативное переедание — чрезмерная нагрузка для пищеварения. Но если вы заметили, что оно становится систематическим, влияет на физическое или психологическое здоровье, обратитесь к врачам — терапевту, гастроэнтерологу или консультанту по расстройствам пищевого поведения. Склонность к перееданию корректируется. Главное — не стесняться обратиться за помощью.

Литература

• 1. S. Watson. Serious Health Problems Caused by Binge Eating Disorder. Medically Reviewed. URL: https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disord. (дата обращения: 01.06.2022).
• 2. Вознесенская Т. Г. Расстройства пищевого поведения при ожирении и их коррекция // Ожирение и метаболизм. 2004. No 2. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rasstroystva-pischevogo-povedeniya-pri. (дата обращения: 01.06.2022).
• 3. Костюкевич О. И. Пищеварительная недостаточность и её коррекция с позиции врача-гастроэнтеролога // «РМЖ» No 1 от 11.03.2008. URL: http://www.rmj.ru/articles/bolezni_organov_pishchevareniya/Pischevaritel. (дата обращения: 01.06.2022).
• 4. Aqsa Iqbal, Anis Rehman. Binge Eating Disorder. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551700/ (дата обращения: 01.06.2022).
• 5. Шаповалова В. А., Пакина Г. С. Ожирение // Медицинская сестра. 2016. No 1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/ozhirenie-3 (дата обращения: 01.06.2022).
• 6. Чайченко Т. В. Постпрандиальный гипогликемический синдром // ЗР. 2017. No 2.1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/postprandialnyy-gipoglikemicheskiy-sin. (дата обращения: 01.06.2022).
• 7. Prashanth Rawla, Joe Devasahayam. Mallory Weiss Syndrome // URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538190/ (дата обращения: 01.06.2022).
• 8. Тяжесть внизу живота. Обзор материалов. // URL: https://medportal.ru/enc/gastroenterology/intestine/tyazhest_vnizu_zhivota/ (дата обращения: 01.06.2022).
• 9. Инструкция по применению МОТИЛЕГАЗ® ФОРТЕ. URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=cf7fc018-ba1a-. (дата обращения: 03.05.2022).
• 10. Реестр лекарственных средств России. Действующие вещества. Симетикон. — URL: https://www.rlsnet.ru/mnn_index_id_2031.htm (дата обращения: 01.05.2022).

• Мотилегаз® Форте
• Применение препарата Мотилегаз® Форте
• Механизм действия препарата Мотилегаз® Форте
• Препарат Мотилегаз® Форте
• Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Мотилегаз® Форте
• Нарушение пищеварения

• Причины избыточного образования газов в кишечнике
• Симптомы

• Тяжесть в животе
• Тошнота и рвота
• Изжога
• Боль в животе
• Метеоризм при диспепсии
• Метеоризм и вздутие живота

• Подготовка к УЗИ органов брюшной полости
• Нормализация работы желудка
• Интересные факты о пищеварении
• После каких продуктов возникает изжога
• Чем опасно переедание
• Тошнота и рвота
• Метеоризм
• Как избежать метеоризма
• Метеоризм при СРК

• Климович Элина Валерьевна
• Завгородняя Екатерина Александровна
• Петрашевич Анна Александровна
• Арутюнян Мариам Арутюновна

Источник: www.motilegas.ru

Последствия переедания. Как Wowремя остановиться?

Определенный вклад в развитие патологии вносит современный образ жизни и инфраструктура развитых стран. Использование биологических и химических заменителей естественной пищи, стимуляторы вкусовых ощущений и широкая доступность продуктов питания позволяют данному состоянию развиваться, и постепенно прогрессировать. Также значение имеют и устоявшиеся застольные традиции. Примечательно, что переедание не является конкретной нозологической формой в практической и профилактической медицине, так как, по сути, оно является лишь симптомом, ведь его провоцирование наблюдается при различных болезнях, устранение которых может снять симптоматику состояния.

Статистические показатели ожирения в 21 веке

В 21-ом веке статистика ожирения соответственно вышеуказанным причинам существенно возросла. Средний вес типичных жителей Америки, в частности домохозяек, установился на уровне 80-95 кг. На 1000 человек населения количество случаев ожирения для жителей США составляет порядка 200. На Западе Европы данный показатель установился на уровне 130 человек, а для славянского населения – 80-90.

Традиционно считается, что жители Востока намного реже отмечают такие изменения в своем организме. Объяснение здесь заключается в традиционности их общественного и политического строя, религиозно обусловленном грехе чревоугодия. В странах Африки статистика ожирения — наиболее низкая.

Это имеет непосредственную связь с образом жизни, отсутствием большого количества готовых продуктов питания, растительных и синтетических добавок, готовых завтраков и бизнес-ланчей. Также это объясняется невысоким уровнем экономического развития стран региона. Китай, Япония и Вьетнам, а также сравнительно мелкие государства азиатского региона, также отличаются более низкими показателями ожирения, поскольку традиционно предпочтение в их рационе отдается натуральным продуктам, большая часть из которых включает растительные компоненты, а именно, свежую зелень. Также жители этих стран часто употребляют низкокалорийные продукты: морскую рыбу, ракообразные, моллюски.

Слишком много — это сколько?

Удивительно, что общепринятого определения этого феномена до сих пор нет. Мужчине для поддержания веса требуется 2,5 тыс. ккал в день, а женщине — 2 тыс. ккал. Но потребление большего количества еды не классифицируется как переедание. «Термин «переедание” некорректен, поскольку предполагает, что можно определить «нормальный” уровень принятия пищи.

«На деле количество поглощаемой еды день ото дня заметно колеблется», — говорит Джеффри Бранстром (Jeffrey Brunstrom), профессор экспериментальной психологии Бристольского университета (Великобритания), исследующий роль когнитивных процессов в потреблении пищи. Лучше описывать переедание как ощущение, что вы съели больше, чем следовало или чем хотелось, и теперь клонит в сон от излишеств».

Важны и культурные различия. Д-р Брайан Уонсинк (Brian Wansink), специалист по психологии еды из Корнеллского университета (США), заметил, что американцы склонны есть, пока не заполнят желудок.

В других культурах люди могут останавливаться, утолив чувство голода. У жителей Окинавы (Япония) даже есть поговорка на этот счет: hara hachi bu — есть нужно, пока не заполнишь желудок на 80%.

Последствия переедания могут быть самыми серьезными. Правда, связь его с ожирением не так проста, но в любом случае неумение сохранять здоровый вес увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Ожирение также наносит урон самооценке и отношениям с окружающими людьми.

Еще бывают психологические травмы, связанные с такими расстройствами пищевого поведения, как компульсивное переедание (когда стимулом становится не голод, а эмоциональный дискомфорт) и булимия.

Если сильно упростить, то тело можно сравнить с машиной. Чтобы оно продолжало двигаться, его нужно регулярно заправлять. Указателем уровня горючего для тела служат ощущения голода или сытости, регулирующие наше пищевое поведение.

Эти ощущения создаются разнообразными гормональные сигналами, которые передаются от желудка к мозгу. Аппетит появляется, когда желудок опустошается и начинает выдавать в кровоток гормон грелин, а жировые ткани производят меньше гормонов лептина и инсулина. Эти сигналы поступают в гипоталамус — область мозга, влияющую на поведение человека в отношении еды и другие виды мотивированного поведения, — в результате чего у человека появляется чувство голода.

Прием пищи прекращается под воздействием ряда сигналов сытости. Когда желудок заполнен, через блуждающий нерв, многие окончания которого находятся в стенке желудка, передается соответствующий сигнал. Этот сигнал приходит к нейронам в основании мозга, сообщая, что пора прекратить прием пищи.

Если вы едите медленно и сосредоточенно, этот сигнал сытости, скорее всего, будет заметнее и сильнее, чем если вы набрасываетесь на еду или разговариваете во время еды — в последних двух случаях сигнал легко не заметить.

Но люди сложнее машин — они предрасположены выполнять действия, необходимые не только для продолжения жизни (как питание или секс), но и ради удовольствия. Запах, вкус, фактура и вид еды — всё это может приносить удовольствие.

Во время поглощения вкусной пищи в центре удовольствия в мозгу вырабатывается дофамин.

Очевидным образом некоторые виды еды вкуснее других. При этом основные признаки аппетитности еды сводятся к трем факторам: жир, соль и сладость. Это обоснованно с точки зрения эволюции. Жир обеспечивал нашим предкам охотникам-собирателям запас, позволявший продержаться голодную зиму, соль помогала избежать обезвоживания, сохраняя воду, а сладость помогала отличить сладкие питательные фрукты от кислых ядовитых.

В наши времена тяга к еде находит выражение в любимых вредных вкусностях. Уонсинк называет их «четырьмя С»: печенье (cookies), сладости (candy), чипсы (chips) и пирожное (cake).

Как прекратить переедание. Будьте сильны психически.

Управляйте стрессом.

Стресс является наиболее распространенной причиной переедания. Осознаете ли вы это или нет, но, скорее всего, вы переедаете, потому что вас беспокоит другой аспект вашей жизни, например, работа, личные отношения или здоровье близкого человека. Самый легкий способ справиться со своим перееданием это справиться со стрессом, чтобы вам не приходилось его заедать очередной упаковкой чипсов.

Обдумайте. В вашей жизни существует несколько факторов, вызывающих стресс? Как можно их минимизировать? Например, если основной источник стресса в вашей жизни — это невыносимый сосед по комнате, то пора изменить ситуацию, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Занимайтесь чем-то, что поможет вам почувстWowать себя непринужденно.

Попробуйте йогу, медитацию или длинные прогулки. Слушайте джаз или классическую музыку. Делайте то, что необходимо для улучшения контроля над своей жизнью.

Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и убедитесь, что вы получаете достаточно отдыха. Вы сможете гораздо эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями, если хорошо отдохнете.

Ведите дневник.

Описывайте в дневнике ваши мысли, приступы голода и размышления после приступа переедания. Это поможет вам контролировать свои ощущения. Ежедневные размышления о своих действиях и чувствах имеют огромное влияние на подход к жизни.

Будьте честны с собой. Записывайте свои ощущения по всем аспектам жизни, начиная личными отношениями и заканчивая отношениями к еде. Возможно, вы удивите самого себя.

Вы можете вести журнал с записями всей пищи, которую вы едите. Делайте это только в том случае, если вы не будете зацикливаться на каждой съеденной мелочи. Иногда, это помогает удержаться от соблазнов.

Слушайте свое тело. Потратьте время и соедините тело с разумом. Если вы будете знать, что говорит вам ваше тело, вам будет легче понять причины переедания и управлять своим питанием. Прислушивайтесь к своему телу в течение дня, чтобы понять, что ему действительно необходимо и чего оно хочет.

Введите правило десяти минут перед перекусом. Если вы испытываете чувство голода, дайте себе десять минут и обдумайте, что же происходит на самом деле.

Спросите себя, действительно ли вы голодны.

Если вы испытываете голод, вы должны что-либо съесть, чтобы не усугублять это ощущение. Но если вы просто испытываете тягу, несмотря на то, что вы сыты, то вам необходимо найти способ побороть это ощущение, например, отправиться на прогулку или заняться каким-либо отвлекающим делом.

Спросите себя, является ли скука причиной вашего переедания. Вы заглядываете в холодильник только потому, что ищете, чем бы заняться? Если да, то выпейте стакан воды и найдите себе занятие.

Изредка себя побалуйте. Если у вас сильная тяга к арахисовому маслу, то съешьте полную ложку масла с бананом. Это поможет вам избежать переломного момента и спустя пять дней не съесть целую банку арахисового масла.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Питайтесь трижды в день здоровыми блюдами. Это самый простой способ избежать переедания. Если вы пол дня не едите, то потом, скорее всего, съешьте больше, чем этого требуется организму. Ешьте здоровую пищу, которая вам нравится. Ваши блюда должны быть питательными и вкусными.

Вы не должны есть скучную и не вкусную еду вместо того, что вы действительно хотите. Вот как это сделать:

• Ешьте за кухонным столом или в другом месте, предназначенном для приема пищи. Не ешьте перед телевизором или компьютером, или даже во время разговора по телефону, так как вы не сосредоточитесь на поглощении пищи, не будете ею наслаждаться, и у вас, скорее всего, не будет ощущения сытости;
• Дайте себе, по крайней мере, 20-25 минут для приема пищи. Может показаться, что это долго, но это способствует ощущению сытости. Существует временной промежуток между тем, когда вы насытились и тем, когда приходит ощущение насыщения, поэтому ешьте маленькими кусочками и дольше, и вы будете лучше осознавать, сколько именно вы съели;
• Каждый прим пищи должен иметь определенное начало и конец. Не отщипывайте по кусочку в течение 20 минут, пока вы готовите, и не перекусывайте во время уборок.

Держите в доме здоровые закуски, чтобы перекусить в промежутках между приемами пищи. Вы должны съедать ежедневно три полезных блюда, но для перекусов между основными приемами пищи держите дома фрукты, орехи и овощи.

Ешьте блюда и закуски из маленьких тарелок и маленькими приборами. Маленькие тарелки создадут ощущение, что вы едите больше пищи, а маленькие приборы помогут вам есть дольше.

Контролируйте свое социальное питание. Если вы едите не дома или посещаете вечеринки, ваше стремление переедать естественным образом усилится, так как вы будете меньше контролировать свое окружение и пищу. Тем не менее, это не должно служить оправданием перееданию, и вы можете с этим справиться, даже если вас окружает только вкусная еда. Вот как это сделать:

Перекусите, прежде чем куда-либо пойти. Кусочек фрукта или пол миски куриного супа помогут обуздать аппетит в то время, как вы будете окружены пищей.

Если вы находитесь где-либо с неограниченными закусками, держите что-либо в руках. Держите стакан или небольшую тарелку с овощами, чтобы не перекусывать чем-либо, чего вы на самом деле не хотите.

Если вы в ресторане, то поищите в меню здоровую пищу и заказывайте первым, чтобы не соблазниться тем же, что заказывают ваши друзья.

Если у вас проблема с хлебом, научитесь просить в ресторане, чтобы хлеб не приносили, или пососите мятную конфету, пока ждете заказ.

Избегайте соблазнов. Еще один способ избежать переедания — это не попадать в ситуации, которые могут к этому привести. Вы должны признать рискованные ситуации и создать план по борьбе с ними. Вот что необходимо делать:

• Старайтесь больше проводить времени на социальных мероприятиях, не связанных с едой. Сходите с другом в поход или на прогулку, встретьтесь с друзьями в баре, в котором не подается еда;
• Если вы собираетесь на вечеринку и заранее знаете, что там будет полно еды и вкусных десертов, то возьмите с собой низкокалорийную перекуску;
• Берите свои собственные закуски в места, где подают еду. Если вы знаете, что вас будет искушать попкорн в кинотеатре, то принесите пакетик низкокалорийного попкорна, винограда или смеси сухофруктов и орехов;
• Постарайтесь оградить себя от нездоровой пищи на вечеринках;
• Если это необходимо, измените свои привычные пути. Если вы не можете спокойно проехать мимо магазина с мороженым, то выберите другой маршрут;
• Избавьтесь от нездоровых закусок и держите дома только небольшое количество полезных закусок, если вам необходимо утолить голод. Вы ведь не хотите выбросить всю вредную пищу, а в полночь ехать в магазин за перекусом;
• Подберите себе занятия спортом, которое вам нравится. Спорт не только поможет вам почувстWowать себя здоровым, но и улучшит ваше психическое здоровье и контроль над своим телом. Важно делать то, что вам действительно нравится, а не думать, что вы занимаетесь спортом, чтобы компенсировать свое переедание. Занятия спортом должны быть весельем, а не пыткой;
• Не делайте того, что вы ненавидите. Если вы абсолютно ненавидите бег, то вместо этого ходите пешком или в походы;
• Попробуйте новый вид деятельности, например, сальсу, пилатес или волейбол. Вы будете получать удовольствие, занимаясь тем, что вам действительно нравится, а также будете чувстWowать себя здоровее.
• Занимайтесь спортом вместе с приятелем. Это сделает тренировки увлекательнее, а у вас появится дополнительная мотивация.

Адекватно реагируйте на переедание

Подумайте после переедания. Вместо того, чтобы наказывать себя и чувстWowать себя самым худшим человеком на планете, подумайте, почему это случилось, чтобы предотвратить приступы переедания в будущем. Как только ваше ощущение самоконтроля восстановилось, будь то через несколько часов или день после переедания, сделайте шаг назад и обдумайте свои ощущения и действия, которые к этому привели. Вы можете записать это в дневнике или журнале питания. Вот о чем вы должны себя спросить:

• Что вы чувстWowали перед перееданием?;
• Была ли у вас стрессовая ситуация, связанная с работой или личными отношениями, или вам просто было скучно, и вы искали, чем бы заняться?;
• Если у вас был стресс, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Если вам было скучно, научитесь опознавать подобные ситуации и найдите занятие, чтобы с ними бороться;
• Что вы ели до приступа переедания? Голодали ли вы в течение нескольких часов, или вам просто надоела ваша еда? Если вы были действительно голодны, то важно опознавать такие моменты и питаться полезной пищей. Если вам надоела ваша еда, найдите способ ее оживить;
• Может быть, вы переели пищи, которой вам очень хотелось целую неделю? Если вы хотели шоколада в течение нескольких дней, то лучше было бы съесть небольшой кусочек шоколада на десерт после еды, чем так изголодаться, что съесть полкило шоколадного печенья.

Вернитесь к нормальному образу жизни. Не пытайтесь компенсировать приступы переедания, это только ухудшит ваше самочувствие. Хотя, у вас может возникнуть желание пропустить следующий прием пищи или даже два, или провести в спортзале несколько часов, это даст вам ощущение несбалансированности, и у вас может снова возникнуть приступ переедания. Вы можете сконцентрироваться на здоровой пище после переедания, но вы не должны кардинально менять свой режим.

Вместо того, чтобы лишний час изнурять себя в тренажерном зале, сходите на прогулку.

Продолжайте питаться три раза в день, а во время следующего приступа голода, перекусите чем-либо полезным, и не оставайтесь голодным, чтобы наказать себя.

Не говорите: «Я был плохим, но буду вести себя хорошо на следующей неделе». Вы почувствуете себя загнанным в ловушку.

Своевременно обратитесь за помощью. Если вы все перепробовали, но не можете справиться с перееданием, то, возможно, вы не в состоянии решить эту проблему самостоятельно. Если у вас ежедневные или еженедельные приступы переедания, после которых остается чувство вины, беспомощности и потери контроля, и ничто не помогает вам с ними справиться, возможно, пора обратиться за профессиональной помощью.

Поищите общество людей с такими же проблемами в своем районе. Вам будет легче, если вы не одиноки.

Обратитесь к врачу или диетологу, которые посоветуют вам, как улучшить свое мышление, чтобы обуздать приступы.

Обратитесь к другу или члену семьи. Просто поговорите о своей проблеме, вам станет лучше.

Барьер для переедания

• Между приемами употребления пищи пить негазированную воду небольшими глотками;
• Как можно больше натуральных овощей и фруктов;
• В определенное время употреблять пищу;
• Время перерыва между едой 10/16 часов;
• Кушать только тогда, когда появился голод;
• Желудок должен быть слегка голоден после обеда или ужина;
• Для детей обязательно должен быть режим в еде и разнообразное меню.

Запомните, переедания и желудок, а также и другие органы, никогда не будут друзьями. Они враги друг другу номер один.

В Майя Клиник представлен широкий спектр услуг, таких как пластическая хирургия, неврология, косметология, ортопедия и многое другое. Запишитесь на прием кс профильному специалисту!

Источник: maya-clinic.com