Что можно сделать за 3 месяца

Диетологи каждому пациенту говорят, что безопасными являются только диеты, меню которых не вызывает потери более 1 кг за неделю, поэтому можно составить эффективный план питания, чтобы похудеть на 10 кг за 3 месяца. Однако эти цифры тоже актуальны не для всех – при нормальном весе правильным будет уход только 1% от текущей массы тела за неделю.

Что делать, чтобы похудеть на 10 кг

Вы можете сбросить указанное количество килограммов за 3 месяца, переходя с одной жесткой диеты на другую. Однако вы навредите здоровью, а лишний вес вернется, стоит вам только снова вспомнить о старой системе питания. Со слов диетологов, избавиться от 10 кг за 3 месяца реально даже без глобальных мер и лишений, поэтому не спешите искать чудо-таблетку. Ключом к успеху станет комбинирование 2-х факторов:

• питание;
• физические нагрузки.

Составить план похудения

Одной из рекомендаций специалистов для качественного сброса веса, особенно когда он занимает несколько месяцев, является конкретизация целей и действий. Во-первых, определите, на сколько вы желаете постройнеть и какие области нуждаются в корректировке. Распишите себе, чем вы недовольны: бока, бедра, ноги и т.д. По возможности укажите параметры, которые хотите видеть через 3 месяца, но помните о границах разумного: уменьшиться на 20 см в талии за такой срок получается только при ожирении.

Следующим шагом становится визуализация алгоритма, которому вы намерены следовать 3 месяца:

• Распишите суточное меню. Если вы решили начать с разгрузочного дня, короткой диеты, а после похудеть на правильном питании, эти шаги нужно подробно обозначить на каждый день.
• Составьте план тренировок, где бы вы их ни проводили – в домашних условиях или в спортзале. Отмечайте посещенные, делайте заметки по тому, как прошло занятие.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Попытки похудеть, особенно рассчитанные не на месяц, должны начинаться с вычисления количества калорий, который человеку можно съедать. Делают это, опираясь на формулы, учитывающие гендерную принадлежность, возраст, рост, который считается в сантиметрах, и текущий вес. Данные недостоверны для подростков, пожилых людей и беременных: им суточный калораж должен рассчитать врач. Если с формулами работать вы не хотите, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Пересчитывать результат нужно 2 раза за месяц.

Относительно полученных данных нужно знать, что:

• На выходе вы имеете параметр базового метаболизма – это не то количество калорий, с которым можно похудеть, а то, которое нужно организму для жизнеобеспечения.
• Похудеть на 10 кг за 3 месяца можно даже на самой медленной скорости, поэтому рекомендованный суточный калораж стоит уменьшить лишь на 10%.
• Не забудьте умножить это число на уровень физической нагрузки и питаться согласно ему в дни тренировок, чтобы не потерять объем мышц.

Питание с ограничением углеводов

За энергию, на которой живет организм, отвечают углеводы, однако они же являются тем нутриентом, который обладает высокой калорийностью, влиянием на уровень инсулина и может откладываться в виде жиров. По этой причине желающим серьезно скинуть вес диетологи рекомендуют на месяц отказаться от злаковых, а после вернуть их в рацион, но ограниченно. Простые углеводы, т.е. сладости и мучное нужно исключить полностью. На протяжении первого месяца количество каши за сутки для взрослого человека не должно превышать 100 г (сухой продукт).

Физические упражнения для сброса веса

Помогать организму похудеть и сжигать потребленные калории должен не только дефицит пищи, но и физические нагрузки. Полноценный спортивный режим, особенно в первый месяц, вводить не обязательно, но двигаться вы должны как можно больше и каждый день – это самый легкий способ снизить вес. Первую пару недель можно ограничиваться регулярными пешими прогулками по 1,5-2 ч., если раньше спортом вы не занимались, и утренней получасовой гимнастикой. После придется обратиться к аэробным тренировкам и силовым нагрузкам.

Как сбросить 10 кг за 3 месяца

Кроме указанных выше общих правил существует еще несколько важных моментов, касающихся режима питания, содержимого тарелки, методов приготовления пищи. Желательно придерживаться этих рекомендаций не 3 месяца, а взять их за пожизненную привычку, если вы хотите сохранить полученный результат и держать фигуру идеальной.

Белки, жиры и углеводы­

• До 4-х г углеводов на каждый кг чистого веса.
• Не больше 1 г белка на кг.
• До 1 г жиров на кг веса женщинам и до 0,8 г – мужчинам.

Согласно этой схеме, человеку весом в 60 кг нужно съедать 240 г углеводов, 60 г белка и до 60 г жиров. Эти цифры говорят не о весе продукта, а о количестве БЖУ в нем. Все 3 месяца, пока вы будете худеть, придется использовать таблицы энергетической ценности продуктов, чтобы составлять себе грамотный план питания. Однако учитывайте, что углеводы, чтобы похудеть, нужны сложные, жиры – растительные и животные пополам.

Диета­

Оптимальный план питания, с которым можно мягко худеть за несколько месяцев и поддерживать результат, ориентирован на разгон метаболизма, очищение организма и коррекцию пищевых привычек. Быстрый обмен веществ не даст позже при любой погрешности в меню увидеть привес, а изменение вкусовых пристрастий поможет отказаться от вредной пищи. Основу рациона составят:

• овощи (бобовые особенно), зелень;
• морепродукты, рыба;
• мясо нежирное;
• крупы;
• фрукты, орехи.

Все 3 месяца не забывайте о главных правилах этой диеты:

• Пить чистую воду.
• Заменить кофе зеленым чаем.
• Избавиться от источников сахара – они мешают похудеть.
• Взять за привычку плотный завтрак.
• Сделать нормой ежедневное употребление зелени.

Меню для похудения на 10 кг

Составление рациона на 3 месяца базируется на приведенном выше перечне полезных продуктов, понимании недопустимости жарки в масле и совмещении белка со сложными углеводами. Т.е. мясо с гречкой подавать нежелательно, если вы не идете после на тренировку. При приготовлении пищи на 3 месяца исключаются сахар и соль. Меню:

Источник: sovets.net

Как за 3 месяца набрать 10 кг мышечной массы за месяц

Красивый живот, плоский, с явно выраженными рельефными кубиками – мечта многих мужчин и женщин.

Причем, если представителям сильного пола обрести желаемое практически не составит труда, то девушкам предстоит серьезная работа, включающая в себя не только направленные тренировки, но и кардио-нагрузки.

Статья расскажет о том, можно ли накачать пресс за 2 месяца, какие упражнения лучше всего делать для получения быстрого результата, а также даст советы по питанию и организации тренировок.

Особенности мускулатуры живота

29 вещей, которые нужно сделать в последний месяц лета

Саморазвитие

Лето – это время отдыха, путешествий и приключений. Однако, как и любой другой сезон, оно имеет свойственные ему особенности, которые можно прожить только в этот период. Чтобы не упустить возможность насладиться всеми прелестями лета, нужно спланировать свое время и вовремя реализовать все задуманные идеи.

Если вы решили взять себя в руки в последний месяц лета и провести его с максимальной пользой, то эта статья как раз для такого случая. Здесь я постарался уместить вещи, которые принесут пользу в последние 30 дней лета. Их здесь 29 (я поленился придумать еще одну), поэтому можете растянуть их на весь месяц. Выполняйте по одному новому делу в день.

8 преждевременных дел

1. Запиши цели

Наверняка ты уже много раз слышал, что жизненно важно ставить перед собой цели. Ты задавался вопросом: «А зачем?» И в ответ получал что-то типа: «Так надо».

По моему мнению, цели нужно ставить по 3 причинам:

1. Когда знаешь, куда идешь, становиться легче отыскать способы добраться туда.
2. Ставя перед собой цель, тебе открываются те возможности, на которые ты раньше не стал бы обращать внимание.
3. Ты становишься ответственен за свою жизнь. Берешь судьбу в собственные руки.

Думаю, я убедил тебя, что нужно ставить цели, а тем более в конце лета. Ведь лучше поздно, чем никогда.

2. Составь список повседневного поведения

Список повседневного поведения – это те обязательства, которых нужно придерживаться на протяжении 30 дней.

У каждого этот список будет уникальный, поэтому вот с чего бы я начал:

«На протяжении дня я не буду растрачивать время попусту. Я буду действовать четко по плану».

3. Выбери книгу для прочтения

Это может быть книги о саморазвитии, романы или любой другой жанр, который вас интересует. Тут лишь приведу список книг, которые понравились лично мне и хоть немного повлияли на жизнь:

1. «Чудесное утро» – Хэл Элрод.
2. «Думай и богатей» – Наполеон Хилл.
3. «Квадрант денежного потока» – Роберт Кийосаки.
4. «Кто заплачет, когда ты умрешь» – Роберт Шарма.
5. «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей» – Дейл Карнеги.

4. Брось себе вызов

Допустим, твоя цель сбросить пару лишних килограмм. Выход – начать челендж «30 дней без вредной еды».

Для большей эффективности предложи этот челендж своему другу. Вдвоем вы сможете лучше справиться с этим вызовом.

Ты также можешь сообщить через соц. сети, что намереваешься провести 30 дней без фастфуда. Давление со стороны окружающих придаст дополнительную мотивацию.

5. Изложи 5 своих увлечений

Определи 5 дел, от которых ты кайфуешь, и на время забываешь обо всех переживаниях. Это может быть: игра в футбол, игра на гитаре, изучение языков, рыбалка, или катание на велосипеде.

Определи их и постарайся выполнить до конца лета.

6. Наладь режим сна

Перестань скролить ленту Instagram до 2 часов ночи. Нафига, а главное зачем? (сори за мат).

Наладь свой сон, пока не начался учебный и рабочий сезон.

7. Займись здоровьем

Не важно что летний сезон подходит к концу. Выведи свою физическую форму на пиковое состояние, пока есть время. Погода более-менее позволяет, поэтому занимайся на турниках.

Задумайся, а нет ли у тебя других проблем со здоровьем, кроме большого живота? (относится не ко всем). Может быть, у тебя осанка в форме вопросительного знака, или зрение как у крота? Займись и этим.

8. Начни правильно питаться

Самое легкое, что можно сделать для правильного питания – скачать счетчик калорий и вносить туда все, что ты ешь. Сам я использую Yazio.

Благодаря этому можно проследить, как много ты потребляешь жиров и лишних углеводов. Избавляйся от них в срочном порядке. Напоминаю, это самое простое, что можно сделать.

Ну что же, мы закончили список из 8 преждевременных дел. Их желательно выполнить в первые дни августа и соблюдать до конца сентября, а лучше по дольше.

Теперь приступаем к вещам, которые можно чередовать каждый день.

Дела на каждый день

9. Прогуляйся по лесу

Думаю каждому из нас нужно увидеть и рассмотреть ту красоту окружающего мира, которая находиться в лесу. Даю слово, ты не пожалеешь о том, что один час побродишь по лесу в одиночестве.

10. По грибы, по ягоды

Можно совместить это с гулянием в лесу. И приятно и полезно. Идем дальше.

11. Прогулка на велосипеде

Отличный транспорт – прокачивает выносливость и не шумит.

12. На пробежку

Для кого-то это покажется страшной мукой и скукой. С другой стороны, то наслаждение, которое ты получишь после 3-4 кругов возле парка несравнимо ни с чем.

13. Сделай уборку

Список мест, где зачастую находится много хлама:

• Шкаф с вещами. Сделай разделение. В одну сторону сложи повседневные вещи. А в другую те вещи, которые одеваешь не чаще одного раза в месяц.
• Полка с книгами.
• Рабочее место. Оглянись вокруг. В какой обстановке ты работаешь?
• Балкон.

14. День без интернета

В наши дни очень распространена «информационная зависимость». Люди то и дело через каждые 5 минут заходят в ВК, чтобы посмотреть, не произошло ли ничего нового.

Лучшее лекарство от такой зависимости – день без интернета и телевидения. Откажись на 24 часа от новостных программ, видео и газет. Благодаря этому, у тебя появиться больше времени для реализации дел, которые описаны дальше.

14. Попробуй весь день не наблюдать за временем

Вот когда ты почувствуешь, что живешь настоящим моментом. А главное – никаких затрат. Ничего сложного. Одно удовольствие.

15. Проведи день-пост

Поститься – значит отказаться от любой еды на сутки.

Ну вот, еще один день нужно от чего-то отказываться. Обещаю, это в последний раз.

17. Поднимайся с восходом солнца

Важно начинать день с хорошего настроя. Ведь как гласит истина:

Подумай над тем, как лучше всего провести первые 30 минут после пробуждения. А я пока предлагаю избавиться от следующих дел утром:

• Не залазь сразу же в телефон.
• Не смотри новости.
• Воздержись от еды в первые 30 минут.

А теперь, что желательно сделать после пробуждения:

• Выпей стакан воды.
• Сделай зарядку.
• Зарядись ментально – то есть помедитируй.
• 15 минут чтения.

18. Заведи дневник

Ведение дневника – отличный способ общения с самим собой и самоанализа.

Записывать туда можно не только события уходящего дня, как это принято. А также различные мысли, наболевшие темы, новые идеи.

Дневник должен быть личной вещью. Не думаю, что кому-то показывать его – это хорошая идея.

19. Найди источник заработка

Кто ищет, тот всегда найдет. Запомни 2 правила, которые помогут заработать:

1. Думай, как решить проблемы окружающих.
2. Сосредоточься на своих сильных сторонах. То, что у тебя лучше всего получается, то и принесет деньги.

20. Найди свое хобби

Лето – отличное время возможностей. Лучшей поры попробовать что-то новое просто не найдешь. Не бойся, рискуй, ошибайся, но ищи то, от чего тебя прет.

21. Запишись на курсы

Этот способ поможет тебе лучше определиться с предыдущими двумя пунктами.

Хочешь улучшить чувство юмора? – запишись на курсы в школе юмора. Хочешь освоить навыки программирования? – в интернете есть большое количество курсов по данной теме.

«Не бойся тратить деньги на то, чтобы знать свое дело».

Вот мой личный топ курсов по саморазвитию, которые меняют жизнь:

1. Бесплатный тренинг «Как улучшить память и развить внимание»
2. Онлайн-курс «Развитие памяти и внимания»
3. Вебинар по личной эффективности «Как найти силы на рост и развитие»
4. Онлайн-программа «Самопознание»
5. Онлайн-программа «Сторителлинг»
6. Великолепная память

22. Заведи новые знакомства

Опять же, этот пункт взаимосвязан с предыдущими. Я советую знакомиться с теми людьми, которые находятся в твоей сфере интересов.

Предположим, ты интересуешься музыкой, значит, твоя цель познакомиться с людьми, которые развиваются в этом направлении.

А благодаря прогрессу информационных технологий у тебя появился удобный и простой способ найти настоящие и серьезные отношений в Интернете – сайты знакомств.

23. Каждый день делайте одну фотографию

Скорее всего, осенью ты будешь рассказывать друзьям, как замечательно провел последний месяц лета. О том, как начал заниматься спортом, начал зарабатывать, завел новые знакомства, гулял по лесу и т.д. А они спросят: «Ты запечатлел это на фотках?»

Фотографии умеют говорить лучше всяких слов.

24. Ходите пешком 30 минут в день

3 способа, как извлечь пользу и удовольствие от обычной прогулки:

1. Прогуливайся без конкретной цели. За прогулку не будет считаться поход в магазин, так как твои мысли будут забиты только тем, что нужно купить.
2. Во время прогулки не думай о своих проблемах и неприятностях.
3. Уделяй внимание тому, что тебя окружает в данный момент. Какие звуки и запахи ты ощущаешь? Заметь, какая сейчас погода.

25. Больше говори «да»

Наверняка те, кто смотрел фильм «Всегда говори да» согласятся, что иногда в жизни нужно больше говорить это слово. А то, кто знает, какие возможности за этим стоят.

26. Пей свежевыжатый сок

По моему мнению это лучший способ улучшить свое настроение и работоспособность. Не пожалей и потрать 5000 рублей на соковыжималку. Это будет отличной инвестицией.

27. Выпивай 2 литра воды в день

Лето, солнце, жара. Нужно пить много воды. И наверняка, это еще полезно для организма (я просто не в курсе).

28. Коллекционируй цитаты

Всего лишь две строчки цитаты могут решить твои проблемы. Ведь смысл, который автор заложил в цитату, он собирал на протяжении долгих лет.

29. Напиши отчет о своем лете

Наверняка тебе будет приятно узнать, сколько полезных штук ты сделал за лето. Поэтому, открой блокнот, куда записал цели и поставь галочки там, где достиг успеха. А затем напиши пару строчек с самыми запоминающими моментами лета, и отдельно последнего месяца.

Все, эта статья подошла к концу. Рад быть полезен.

Читайте больше на странице «Полезные статьи» в шапке сайта. Делитесь этой статьей и комментируйте ее.

Источник: creator-arseny.site